ציטוט:
פורסם במקור על ידי isme
הינה כמו שאמרתם הרבה תרגילים מורכבים ללא פרמידה ועוד.
* 10-7 חזרות במקום 9-6
* abxabxx ( זה בסדר? כי השרירים התומכים כמו יד אחורית בחזה עובדים חזק אבל זה לא השריר העיקרי שצריך לעבוד עליו אז אני לא נותן לו 48 שעות מנוחה)
ועכשיו התוכנית שלי בסדר אחרי שהורדתי סטים?
A:
חזה:
דחיקת חזה עם מוט 6x4 (סט חימום ללא משקל) צריך יותר מסט חימום אחד
דחיקת חזה עם משקולות 8x3 תעשה מקבילים במקום
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 6x4
כתפיים:
דחיקת כתפיים6x4
הרמה לצדיים 6x3
משקולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 6x3 תוריד את זה
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 6x4
כפיפת מרפקים עם מוט w 6x3 לדעתי תוריד
b:
גב:
מתח 10x3
מתח רחב 6x4 תחליף בטי-באר\חתירה בפולי ותשים תרגיל אחרון
בנט אובר 6-8x3
יד אחורית:
משיכת משולש כנגד פולי עליון 6x4
משיכת חבל כנגד פולי עליון 8x3 תוותר על שני התרגילים האלו ותעשה 4 סטים של לחיצה צרפתית
רגלים:
סקוואט6x4
פשיטת ברכיים 10x3
כפיפת ברכים 8x3 תוריד ותעשה דדליפט רומני במקום
דדליפט 8x10 תוריד
|
תעבוד חזה ואחורית, וגב וקדמית.