[Bono]

פורסם במקור על ידי מדוזה

אני מקווה שתבינו כל תרגיל שאני ירשום לאיזה תרגיל אני מתכוון , ואיך אני מבצע אותו כי אני לא יודע כל דבר איך קוראים לו אז ככה , אני מתאמן ab שזה מתבצע בצורה הזאת (x = מנוחה)
axbxaxbx

יש לציין שאני מתאמן בשביל ניפוח , יש לי את כל הזמן שבעולם ולא דחוף לי להתנפח במהירות , יש לי פערים בשרירי הגב (כנפיים ) וחשוב לי לנפח את כל שרירי הגוף , הרבה יותר חשוב לי חלק עליון מאשר הרגליים , ברגליים יש לי את האימון שלי ואני לא מתכוון לשנות אותו עקב פציעה ככה שאני לא ירשום אותו.

אימון a
חזה - הרמת מוט ארוך על ספה ישרה-4 סטים של 10 תעשה לחיצת חזה כנגד מוט ולחיצה בשיפוע חיובי, כל אחד 4 סטים ( סה"כ 8 סטים לחזה ). כל שאר הסטים תעיף הרמת מוט ארוך על ספה בשיפוע חיובי (עובד על חזה עליון חושב שזה שיפוע חיובי)-4 סטים של 10
הרמת משקולות חופשיים על ספה בשיפוע חיובי כלפי מעלה-4 סטים של 10
להביא ידיות מלמעלה כלפי מטה במכונה (חושב שקוראים לזה פלייס)-4 סטים של 10

יד קדמית - הרמת משקולות חופשיים פטישים - 4 סטים של 10
עבודה על יד קדמית במכונה - 4 סטים של 10 (תיאור העבודה במכונה-שם את המרפקים על סוג של כרית כזאת מחזיק ידיות ומרים את הידיים כלפי מעלה ) אני חושב שקוראים לזה פשיטת מרפקים .
הרמת מוט w קצר במכונה עם יד כלפי מעלה (עובד על האמה ) 3 סטים של 12
תחליף בין יד קדמית ויד אחורית באימונים ותת 3-6 סטים ליד קדמית ואותו דבר לאחורית.באימון a אני עובד גם על הרגליים סדר האימון חזה , רגליים ובסוף יד קדמית .

אימון b
גב - פולי עליון לפנים - 4 סטים של 10
פולי עליון מאחורי הראש- 4 סטים של 10 תעיף
חתירה עם משקולות חופשיים שרגל אחת על הספה -4 סטים של 10 כל יד
משיכה מוט v על ספה ישרה במכונה - 3 סטים של 12 תעיף
( סה"כ 8 סטים לגב)

כתפיים - הרמת ידיים לצדדים במכונה - 4 סטים של 10
הרמת משקולות חופשיים פטישים מלפני הגוף - 4 סטים של 10
הרמת שכמות בלבד עם משקולות חופשיים בידיים - 4 סטים של 8
תעשה 3 סטים של לחיצת כתפיים( עדיפות למוט בעמידה) ו2-3 של הנפות לצדדים.
יד אחורית - הורדת מוט w קצר אחיזה צרה במכונה מלפני הגוף- 4 סטים של 10
משיכה מוט w קצר אחיזה צרה מעל הראש - 4 סטים של 10
אוחז בידיות במכונה ומוריד אותן כלפי מטה - 3 סטים של 10

בטן אני עובד 4 סטים של 12 חזרות .
איזה תרגילים לרגלים???

בבקשה תגובות מה לתקן מה לשפר , מה להוסיף מה להוריד .
תודה !

תעשה ככה
a
חזה כתפיים ויד אחורית
b רגלים גב וקדמית
או שתחלק לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון