שני תוכניות[1.חדר כושר,2.ביתית]
אוקיי,
כרגע יש בעיות בחדר כושר ובעזרת כמה אנשים שאני לא זוכר את שמם מפורום זה עזרו לי לבנות אותו.
אז אני רק יראה כרגע את שני התוכניות , אחת היא ביתית שבנתיים תעשה את העבודה עד שהעניין בחדר כושר ייפתר.
וגם אני יציג את התוכנית של החדר כושר אז הנה התוכנית של החדר כושר קודם
תוכנית אימון fbw:
רגליים:
סקוואט- 3x12
פשיטת ברכיים- 2x12
גב:
מתח- 2x8
חתירה בישיבה בכבל- 3x10
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט- 3x8
מקבילים- 2x6
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות- 2x10
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות יד- 2x12
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים- 2x12
בטן:
כפיפות בטן- 2x15
תוכנית אימון ביתית:
סקוואט- 3x10
סקוואט רגל אחת- 2x8
לחיצת כפות רגליים-2x8
מתח- 2x8
פשיטות גו- 3x10
שכיבות סמיכה רגילות- 3x12
מקבילים- 2x8
כפיפות בטן רגילות- 2x12
כפיפות בטן באלכסון- 2x12
תודה...
|