[mahdi1]

...כפי שאמרו לי כמה אנשים ותיקים בתחום זאת תוכנית טובה מאוד...אשמע לקבל הערות מהחברה פה??
אני חושב שיש בעיה ברגליים כי יותר לסדר אותם ביום אחד לא כל מפוזרים... אבל לא מצליח !!
יום1 -
רגליים - סקווט (15) 8*4
חזה - לחיצת חזה בשכיבה (15) 8*4
לחיצת חזה תחתון או מקבילים 8*4
כתפיים- לחיצת כתפיים (15) 8*4
תלת ראשי - לחיצה צרפתית (15) 8*4
פשיטת מרפק באמצעות פולי 10*3
אמה 3*15


יום2-
גב - עליית מתח 10*3
משיכה בהטייה 12*4
טרפז-משיכת מוט לסנטר 12*4
דו ראשי-כפיפות מרפק במכשיר 12*4
כפיפות מרפק בריכוז 12*2
תאומים- הרמת עקיבים בישיבה 12*4
בטן - 20*3

יום3-
חזה- לחיצת חזה עליום (15) 10*4
פרפר לחלק עליון 12*4
לחיצת חזה במשקולות 10*3
כתפיים-הרמה לצדדים ובהטייה 12*3
תלת ראשי- לחיצת תלת ראשי אחיזה צרה (15) 12*3
קיקבק 12*2
רגליים - לחיצת רגליים (15) 12*4
אמה 3*12



יום4-
רגליים - דדליפת (15) 8*4
גב- משיכה בישיבה (15) 8*4
פולאובר 8*4
טרפז- שרגים 8*4
דו ראשי- כפיפות מרפק עם מוט (15) 8*4
כפיפות מרפק עם משקולות 10*3
תאומים - הרמת עקיבים בעמידב 10*3
בטן -20*3