[סאראמאגו]

פורסם במקור על ידי custello

תוכנית abxabxx

a - חזה כתפיים יד אחורית ובטן
b - גב יד קדמית ורגליים

התרגילים מתבצעים לפי הסדר שכתבתי אותם.

A |

חזה:
לחיצת חזה במוט 4x
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 3x
פלייס בלי שיפוע / לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע שלילי 3x

כתפיים:
מילטרי 3x

חתירה / הנפות לצדדים 3x

יד אחורית:

פוול דוון 3x

התרגיל הזה:
http://www.exrx.net/weightexercises/...vertriext.html
3x

לפעמים אני עושה 7 סטים יד אחורית.

B |

גב:
בנט אובר רו חופשי 3x
טי באר חופשי 4x
פולי עליון אחיזה רחבה מלפנים 3x

יד קדמית:
פריצ'ר יד יד בשיפוע עם משקולות 3x

כפיפת מרפקים עם מוט / בכבל 3x

רגליים:
סקוואט 4x
דדליפט 3x
פשיטת רגליים 3x

סה"כ 10 סטים שריר גדול, 6-7 קטן אימון לא עובר את השעה ו10 דקות. חזרות נעות בין 15-6 ומתמקד על ה8-12.
התזונה טובה, אוכל מספיק וישן 8-9 שעות ביום, מה הסיבות לכך?

כמה משקל גוף עלית בזמן הזה?
אתה מודד הקפים?