תוכנית ABXABXX
A - חזה כתפיים יד אחורית ובטן
B - גב יד קדמית ורגליים
התרגילים מתבצעים לפי הסדר שכתבתי אותם.
A |
חזה:
לחיצת חזה במוט 4X
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 3X
פלייס בלי שיפוע / לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע שלילי 3X
כתפיים:
מילטרי 3X
חתירה / הנפות לצדדים 3X
יד אחורית:
פוול דוון 3X
התרגיל הזה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html
3X
לפעמים אני עושה 7 סטים יד אחורית.
B |
גב:
בנט אובר רו חופשי 3X
טי באר חופשי 4X
פולי עליון אחיזה רחבה מלפנים 3X
יד קדמית:
פריצ'ר יד יד בשיפוע עם משקולות 3X
כפיפת מרפקים עם מוט / בכבל 3X
רגליים:
סקוואט 4X
דדליפט 3X
פשיטת רגליים 3X
סה"כ 10 סטים שריר גדול, 6-7 קטן אימון לא עובר את השעה ו10 דקות. חזרות נעות בין 15-6 ומתמקד על ה8-12.
התזונה טובה, אוכל מספיק וישן 8-9 שעות ביום, מה הסיבות לכך?