[.גיא.]

בעקבות הניסיונות הכושלים שלי להכין תוכנית אימון ביתית.
נעזרתי בחבר, למרות שגם הוא לא הכי מבין הצלחנו אני חושב לעשות תוכנית נחמדה,אז הנה היא:

שבוע ראשון-סיבולת.

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע שני-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 8 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.

שבוע שלישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע רביעי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 8 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע חמישי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע שישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע שביעי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע שמיני ואחרון-

יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:
מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.