[פיטר פן]

פורסם במקור על ידי moo

בתוכנית שהוא רשם לך זה מתאים לחודש חודשיים למתחילים
ואתה צריך יום מנוחה בין כל אימון (לפחות)
רצוי שתבצע גם פעילות אירובית אחרי אימון או פעמיים 3 בשבוע 20-30 ד' לחזק את הסיבולת/שריר הלב ולשרוף שומן

אם אתה מרגיש שמיצית תעבור לתוכנית מתקדמת יותר
(ברגע שתתקדם ניתן לשלב באימון גב דד ליפט, ולשחק קצת יותר עם התוכנית)
בכל מקרה חשוב מאוד שתתחיל לאכול טוב (תקרא מאמרים)

עצה הכי טובה פגישות ייעוץ בישראלבודי

לדוגמא:
אימונים
a חזה + יד אחורית
b רגליים + כתפיים
c גב + יד קדמית

a חזה + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי – 10x3, 15
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 30 מעלות לחזה עליון 3x12+דרופסט של 10
פלייס בשכיבה כנגד משקולות בודדות – 3x10
מקבילים מכונה 10x3 , 15
יד אחורית
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים בקבל v 3x10
לחיצה צרפתי שכיבה 10x3, 15
פשיטת מרפק משקולת יד ישיבה מאחורי העורף 10x3



b רגליים + כתפיים
רגליים
סקוואט 10-8x3, 15
מכרעים 10x3
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 12x3+דרופסט של 8
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 12x3 +דרופסט של 8
כתפיים
לחיצת כתפיים בסמית מאשין sm ישיבה 10x3, 15
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות – 3x8
הרחקת זרועות בכפיפה כתף אחורית 10x3
חתירה בעמידה כנגד מוט w לסנטר 3x10 רחב


c גב + יד קדמית
גב
מתח להגיע ל 30 (תלוי כמה מתח אתה מבצע בפעם אחת, למשל אם אתה עושה 7 תגיע ל 25, אם אתה עושה 10 מתח תגיע ל 35 אם אתה עושה 20 מתח תגיע ל 50-60, כל סט מקסימום עד שביחד תגיע למספר הרשום)
אם אתה לא מצליח לעשות יותר מ 5 מתח תעשה פולי עליון בישיבה 4x10
bent over כנגד מוט ישר לטבור – 10x3, 15
חתירה במכונה 10x3 + דרופסט של 12
פול הובר בעמידה כנגד פולי עליון- 3x12
זוקפי גב (במכונת רגליים של כפיפת ברך) – 15x4
יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר אחיזה רחבה - 8x3
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 45 מעלות לאחור 3x10
כפיפות מרפקים בישיבה פריצר מוט w – 10x3

תוכנית חמודה התחלתי איתה היום את a אבל בשבילה הולכים 6 פעמים בשבוע...
ואני הולך 5 בערך בגלל העבודה... מה עושים במצב כזה? יוצא ש2 קבוצות שרירים יהיו פחות מפותחים...