[the animal]

פורסם במקור על ידי AviSerorr

A - חזה + אחורית + כתפיים
חזה:
בנצ' פרס 4x15 12 10 8 את הפירמידה תעשה מ12 ל-6
חזה עליון שיפוע 30 עם דאמבלים 4x12 10 8 6 תותר על הסט של ה-6
קרוס 4x10 תחליף לפרפר רגיל ותעשה 3 סטים

אחורית:
לחיצה צרפתית 4x8 תוריד סט
קיק בק 4x8 תוריד סט

כתפיים:
לחיצת כתפיים 4x15 12 10 8
הנפה לצדדים 4x8 תוריד סט ותעבוד כתפיים לפני אחורית

b - גב + קדמית + רגליים
גב:
פולי עליון רחב לפנים 4x15 12 10 8 תוריד את הסט של 15
מסור 4x12 10 8 6 שים תרגיל ראשון
פול אובר 4x10 תחליף בטי-באר או מתח צר (אםמתח אז שים כתרגיל ראשון או שני)
קדמית:
מוט w בעמידה 4x8 + סופר סט פטישים 4x8
מרפק על רגל 3x8 תוותר על זה

רגליים:
סקוואט 4x12 10 8 6
לחיצת רגליים במכונה 4x10 תחליף בלאנג'ים
פשיטת רגליים 3x10 הייתי מחליף בסטיף-לג דדליפט אבל לא חובה
לחיצת תאומים 4x15

בטן 3 פעמים בשבוע ..

כמה סטים בטן?