ציטוט:
פורסם במקור על ידי yaronh9
a:
חזה:
לחיצת חזה במוט 12.5 קילו כל צד המוט שוקל 20
פלייס בזווית שלילית 12.5 קילו כל יד תחליף במקבילים או בפרפר בלי שיפוע
לחיצת חזה בזווית חיובית 10 קילו כל צד שים את זה כתרגיל שני
רגליים:
פשיטת רגליים 59 קילו תחליף בכפיפת ברכיים או סטיף לג דדליפט (עדיפות לדדליפט אבל יכול להיות שזה יהיה לך יותר מדי עומס)
לחיצת רגליים במכונה 115 קילו
סקווט עם מוט אולימפי )15 קילו( עם משקולות 7.5 כל צד שים את זה תרגיל ראשון
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה 12.5 קילו כל צד סט אחרון 4-6 חזרות תישאר בטווח חזרות של 8-12
בישיבה "כומר"6.5 קילו כל צד
פולי תחתון 27 קילו תוריד
b:
גב:
פולי עליון 68 קילו סט ראשון 59 שני ו55 אחרון תעשה את הפולי צר
פול אובר לקחת משקולת של 20 קילו בשתי ידיים בשכיבה ולהוריד אותה מאחורי הראש ולהרים עד גובה המצח .תחליףבמתח רחב
חתירה נגדית המכונה 75 קילו. תחליף בבנט אובר רואו, שים את הבנט כתרגיל ראשון ולאחריו המתח
כתפיים:
סמיט משין 6.25 קילו כל צד תעשה מיליטרי פרס במקום
פולי תחתון חתירה 41 קילו. תחליף בהנפות לצדדים
עוד תרגיל אחד בישיבה הרמה של משקולות של 10 קילו. תוריד
יד אחורית:
פולי עליון 41 קילו
בשכיבה מוט w למצח 6.25 קילו כל צד. שים את זה כתרגיל ראשון
ועוד תרגיל אחד אני לא יודע איך קוראים לו.תוריד את התרגיל הזה.
|
אז כאילו אתה אומר לי לעשות את התכנית הנ"ל ולשנות לa-חזה+אחורית+כתפיים וb-גב+רגליים+קדמי? וכשאתה אומר תוריד... זה אומר תוריד משקל או תוריד את התרגיל? ובגב בפולי אני עושה רק קצר זה משנה משהו? ובחזה... אני לא אמור לעשות 3 זוויות שונות ככה זה בעצם עובד על כל חלקי השריר? היה לי יענו זווית חיובית שלילית ו90' יענו בשכיבה למה להחליף לפרפר? ומה זה דדליפט? ומזה בנט אובר רו? מצטער על כל ההפצצה הזאת חח