אהם מה שרשמתי לפני זה נכון רק לגבי חזה תאמת
האחורית והקדמית מקבלים 0-6 סטים של עבודה,
אני מתחיל מצרפתית 2-3 סטים ,ומסיים עם הפשיטות גם 2-3,לפעמים עושה רק תרגיל אחד
יד קדמית בוחר 1-2 תרגילים מתוך:
כפיפות במוט 3-6 חזרות,
כפיפות משקולת משקלות בעמידה 6-8 חזרות,
כפיפות בישיבה שיפוע חיובי 8-10 חזרות
כסא כומר 6-8 חזרות
spider curl יד יד 8-12 חזרות
זאת אומרת הטווח תלוי בתרגיל,וזה תלוי במצב רוח וכמה כוח יש לי
כל תרגיל 2-3 סטים גם
כתפיים אצלי לחיצות בעמידה במוט,3-4 סטים,שוב אותו עקרון של אותו משקל ומסיים אחרי שיורד מספר החזרות
2-3 סטים של הנפות:
קדימה/לצדדים/פרפר הפוך/פרפר בפולי עליון (ממש אבל ממש אוהב את התרגיל הזה,זה עוזר לי ללמוד ללכת ישר
)
גב זה bent over 4 סטים +3 פולי עליון
או
מתח עם משקל 4 סטים +פולי תחתון 3 סטים,שוב אין משקולות מספיק כבדות,הייתי עושה מסור
תרגיל ראשון טווח 4-6,שני 8-10
רגליים
סקוואט או דדליפט ,אותו עקרון של אותו משקל ומספר חזרות,4-5 סטים לרוב+דדליפט רגליים ישרות/לאנגים צעד ארוך זה 3-4 סטים+לפעמים מוסיף קצת כפיפות 1-2 סטים של כפיפות
סקוואט וכל הדדליפטים טווח 4-6 חזרות,לאנגים שוב משקולות הכי כבדות של 25 קילו ו8-10 צעדים לכל רגל (עושה סיבוב כזה 10 צעדים לצד אחד ואז חוזר)
כפיפות 10-12 חזרות