התחלתי להתאמן לפני 65 יום במשקל של 54 קילו. כרגע אני על 59 וחצי קילו.
פשוט ולעניין
גיל: 16 בדיוק היום יש לי יום הולדת :P
משקל: 59 וחצי נכון לאתמול בצהריים
גובה: 164
תפריט:
ארוחת בוקר 7:00 - נס קפה [30 גרם חלב], 80 גרם תירס / 25 גרם לחם מלא , 25 גרם לחם מלא , 10 גרם חמאת בוטנים , 2 חלבוני ביצה / יוגורט יופלה 0%
3 כוסות מים
ארוחת ביניים 10:00 - 90 לחם מלא, 120 פסטראמה 1% / 50 גרם גבינה צהובה 5% עם כפית קוטג' , 10 גרם אגוזי מלך ומלפפון.
3 כוסות מים
ארוחת צהריים 14:30 - 2 כוסות אורז לבן , כוס אפונה ירוקה , 130 גרם רצועות עוף 3% ,כף שמן זית לטיגון הבשר ומלפפון.
3 כוסות מים
ארוחה [לפני אימון] 16:30 - 100 גרם בננה וקפה שחור
ארוחה [אחרי אימון] 18:45 - 100 גרם בננה , 50 גרם תמרים מג'אול ו100 גרם טונה במים [ פחית ]
3 כוסות מים
ארוחה [ שעה אחרי האימון ] 19:45 – 170 גרם פסטה מוכנה ,40 גרם לחם מלא , 200 גרם סלט ירקות , 30 גרם טחינה גולמית , חצי קופסת קוטג' 3% [120 גרם ]
ארוחה אחרונה 21:00 – חצי קופסת קוטג' 3% / יוגורט יופלה 0%
יום עם אימון:
קלוריות: 2730
שומנים: 60 גרם
חלבונים: 169 גרם
פחמימות: 360 גרם
כולסטרול: 135 מ"ג
סיבים תזונתיים: 29 גרם
+ של 700-750 קל' בלי פעילות פיזית.
יום בלי אימון:
קלוריות: 2410
שומנים: 60 גרם
חלבונים: 167 גרם
פחמימה: 285 גרם
כולסטרול: 135 מ"ג
סיבים תזונתיים: 20 גרם
+ של 800 קל' בלי פעילות פיזית.
תוכנית:
קודם כל , החזרות שכתבתי הם לא נכונות. לפעמיים אני עושה יותר ולפעמיים פחות ולא כל תרגיל הוא פירמידה פשוט שיהיה לכם מעניין :P
ABXABXX
A = חזה , כתפיים ויד אחורית
B = גב , יד קידמית ורגליים
A]
חזה:
בנצ' פרס 4X12,10,10,8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x10,10,8
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3X10,10,8
כתפיים:
מילטרי פרס 3X12,10,10,8
חתירה בעמידה 3X10,10,10
יד אחורית:
פול דוון 3X12,10,10
התרגיל הזה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html
3x10,10,10
בטן: 4 סטים כפיפות בטן עם עלייה קטנה
B ]
גב:
בנט אובר רו עם מוט 4X12,10,10,8
פולי עליון אחיזה צרה 3X10,10,10
פולי עליון אחיזת רחבה 3X12,10,10
יד קידמית:
פריצ'ר קרול עם משקולות יד יד 3X12,10,10
כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע 3X10,10,10
רגליים:
דיפ סקוואט 3X12,10,8
פרונט סווקאט 1X10
דדליפט 3X12,10,10
פשיטת רגליים במכונה 3X12,10,10
כל יום אעדכן אימון/חופש , כל שבוע אעדכן משקל וכל חודש אעדכן תוצאות [היקפים אחוז שומן וכו' ]
יעדים:
1/1/2009 - 61 וחצי קילו מינימום.