פורסם במקור על ידי asulind
חלוקה:אני רוצה לעשות ככה ראשון שני רביעי חמישי איך אני עושה את זה? איך מחלק
a:חזה :
לחיצת חזה במוט או חופשי 12,10,8,6
לחיצת חזה בשיפוע לחזה עליון חופשי 12,10,8,6
פרפר עם משקוליות 12,10,8,6
קרוס- אובר 12,10,8,6 תוריד סט ותעשה מקבילים רחב
יד קדמית :
כפיפות מרפקים עם מוט w בישיבה : 4x10
כפיפות מרפקים 3x10
פטישים 3x10
b:גב
מתח 12,10,8,6
פולי צר לפנים 12,10,8,6 מסור לפני הפולי, ולדעתי עדיף בנט אובר בברבל על מסור
מסור 12,10,8,6
פול אובר 6,8,10,12
טרפזים :
4x12
רגליים :
סקוואט חופשי בלי משקל 4x12 מה זה הדבר הזה?! גם תוסיף 3-4 סטים של סטיף לג דדליפט
כפיפות רגליים : 4x10
פשיטת רגליים 4x10
תאומים : 4x10
c:כתפיים :
לחיצת כתפיים (הרמה לסנטר) :4x12
הרחקת כתפיים לצדדים 4x10
הרחקת כתפיים לפנים 4x10
יד אחורית :
חבל 8,10,10
פשיטת מרפקים מהמצח אחיזה צרה 3x12 שים את זה לפני הפשיטה בחבל
הרמת משקולת מאחורי הראש 3x12
__________________
|