ציטוט:
פורסם במקור על ידי stav155
ab - 3 פעמיים בשבוע
כלומר -
ראשוןa שלישיb חמישיa ראשוןb וכו'..
אני מתאמן במכון כושר השכונתי ככה שאני מוגבל רק ל3 ימים בשבוע, וגם אין שמה מלא מכשירים ואין אפשרות לעבור לאחד אחר
a:
חזה-
שכיבות סמיכה - 3x12
מקבילים - 3x6
פרפר במכונה - 4x10
לחיצת חזה עם דמבלים (אין לנו מוטות אפילו) - 3x8 תשים לחיצה בדאמבלים תרגיל ראשון, ואת השכיבות שמיכה תחליף בלחיצה בדאמבלים בשיפוע. את הפרפר במכונה תחליף בחופשי בלי שיפוע ותעשה 3 סטים.
כתפיים-
הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר - 3x10
הרחקת משקולות לצדדים - 3x6
לחיצת כתפיים - 2x6 תעשה 4 סטים של לחיצה, 3 של הנפות לצדדים ו2 של פרפר הפוך לדלתא אחורית
יד אחורית-
פשיטת מרפקים בפולי עליון - 4x12 תחליף בלחיצה צרפתית
dumbbell kickbackנ - 3x8
בטן - הרמת רגליים בתלייה - 4x15
b:
גב-
פולי עליון - 5x12 פולי תעשה 4 סטים, ותוסיף 4 סטים של מסור. שים את הפולי תרגיל אחרון ותעשה אותו צר
מתח - 4xmax תשמור על טווח חזרות של 6-15
יד קדמית-
הברכיאליס - 3x12
כפיפות מרפקים - 3x10 תוסיף 2 סטים של כפיפה בw בעמידה
רגליים-
פשיטת ברכיים - 4x10
כפיפות ברכיים - 4x8 תעשה: 4 סטים של סקוואט, 4 סטים סטרייט-לג דדליפט, 3 סטים של לאנג'ים ו4-5 סטים של לחיצת תאומים
בטן - הרמת רגליים בתלייה 3x15
מה אתם אומרים על התכנית? חשוב לציין שאני מוגבל בתרגילים.
|
בגוף ההודעה
האמת שהייתי בכלל מציע לך לעשות 5x5 או starting strengh שנראות לי הכי מתאימות למצב שלך, אבל תיקנתי את זאת בכל זאת...