ציטוט:
פורסם במקור על ידי matanfrenkel
אני לא מבין =[
מצטער =[
אולי נדבר במסנג'ר?
|
אני לא יכול עכשיו, אני עוד כמה דקות יוצא וחוזר רק באיזה 11, אני אוכל לדבר אז או מחר.
אני אנסה להסביר לך שוב אולי תבין:
אתה לוקח את הbmr שלך (כתבת 2100 אם אני לא טועה) וכופל אותו ב1.2 (יוצא 2520). זה מספר הקלוריות שאתה מוציא על פעילו יומיומית.
על זה אתה מוסיף את כמות הקלוריות שאתה מוציא בפעילות גופנית (הליכון, ריצה, כדורגל בשכונה...), שאותה אתה מחשב ע"י כתיבה בגוגל "שריפת קלוריות" וזה ייתן לך מיליון מחשבונים.
את המספר שיצא לך מהחיבור של שניהם תכפול ב1.1, וככה ייצא לך מספר הקלוריות שאתה מוציא ביום (ההכפלה הזאת היא לצורך חישוב הקלוריות שאתה מוציא על עיכול).
מהמספר שיצא לך תחסר 500 קלוריות וזה כמות הקלוריות שאתה צריך לצורוך ביום בשביל להתחטב.
הקלוריות שאתה צורך אמורות להיות מ190 גרם חלבון, 76 גרם שומן וששאר הקלוריות יבואו מפחמימות.
ארוחה של ישר אחרי האימון אמורה להיות מורכבת מפחמימה בעלת אינדקס גליקמי (תרשום בגוגל) גבוה, כגון תמרים, בננות, סוכר ענבים, לחם לבן... בכמות של 0.5-0.8 גרם פחמימה פר קילו גרם גוף (45-76 גרם פחמימה, תלוי עד כמה דל פחמימות ייצא התפריט שלך).
אחרי כמה זמן של גירעון קלורי כזה, הירידה שלך במשקל תתקע, ואתה תצטרך לקצץ בכמות הקלוריות שלך ביום. מכאן יש לך כמה אפשרויות:
1. לקצץ 300-500 קלוריות שמקורן בפחמימה.
2. לצאת לשבוע-שבועיים של מאזן קלורי נייטרלי (בלי גירעון קלורי ובלי עודף, אתה אוכל בדיוק כמה שאתה מוציא ביום).
3. להעלות את כמות האירובי שאתה עושה ביום.
אבל השלב הזה עוד רחוק ממך ואני סתם הוספתי בשביל שתדע.
כשאתה מסיים לבנות את התפריט שלך תעלה אותו לפה וניתן לך ביקורת