ציטוט:
פורסם במקור על ידי avi555
נרשמתי שבוע שעבר לחדר כושר והשבוע הזה ביום ראשון עשו לי תכנית אימונים למתחילים .. זה פעם ראשונה שאני במכון כושר .
זה תכנית fbw ואני רוצה לדעת אם זה תכניס לעלייה במסה .. והאם התכנית טובה בכללי וזה .
אוקיי קודם אני הולך למכון כושר 3 פעמים בשבוע לפי הסדר הזה :
יום ראשון - אימון
יום שני מנוחה
יום שלישי אימון
יום רביעי מנוחה
יום חמישי אימון
יום שישי מנוחה
יום שבת מנוחה
עכשיו התכנית אימונים שהמדריך כושר עשה לי :
לפי הסדר שאני צריך לעשות את התרגילים :
קודם כל בהתחלה שאני בא לחדר כושר 8 דק' חימום בהליכון על מהירות 6 ואחרי זה מתיחות
עכשיו אני מתחיל להתאמן
1. חזה : לחיצת חזה כנגד מוט 3 סטים , 12 חזרות
2. גב : פולי עליון באחיזה רחבה 3 סטים , 15 חזרות משקל 2
3. רגליים : פשיטת ברך במכונה 3 סטים 15 חזרות משקל 15
4. עוד תרגיל לרגליים : כפיפת ברך במכונה 3 סטים 15 חזרות 2 פלטות
5. יד קדמית : כפיפת מרפק במכונה 3 סטים 15 חזרות משקל 2 פלטות
6. יד אחורית : מקבילים במכונה 3 סטים 15 חזרות משקל 3 פלטות
7: כתפיים : לחיצת כתפיים בודדות 3 סטים 15 חזרות משקל 3 פלטות
לסיום מתיחות ..
מה שאני רוצה זה לעלות במסה הרבה .. כבר יש לי תפריט תזונה לעלייה במסה עכשיו אני צריך תכנית אימונים לעלייה במסה
נתונים עליי : גיל 15 וחצי , שוקל 60 , גובה 1.78 מטר
ואני שחיף יחסית
תודה לכל העוזרים
|
עזוב אותך שטויות, תעשה starting strengh של ריפטו (יש מאמר פה באתר תחת הכותרת סדרת אימונים 5x5).
אל תעשה מתיחות אחרי אימון.
בתור חימום תעשה את התרגיל שאתה מתכוון לעשות רק בחזרות מועטות ובמשקל קטן.