ציטוט:
פורסם במקור על ידי aviserorr
.............................. תוכנית ממש גרועה .. ............................
כך תוכניות יותר טובה
a: חזה + כתפיים + יד אחורית
חזה:
בנצ' פרס 4x15 12 10 8
חזה עליון אם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות חיובי 4x12 10 8 6
פלייס 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים 4x15 12 10 8
הנפה לצדדים 3x10
אחורית:
לחיצה צרפתית 4x8
קיק בק 4x8
b: גב + יד קדמית + רגליים
גב:
מתח 4xmax ( רק א אתה עושה מעל 8 מתח, אם לא תעבור ל בנט אובר )
מסור 4x15 12 10 8
פולי עליון לחזה 4x10
קדמית:
מוט w בעמידה 4x8
פטישים 4x8
רגליים:
סקוואט 4x15 12 10 8
לחיצת רגליים 4x12
ותוסיף תרגיל ל תאומים 4x12
|
תוסיף 3 סטים של כפיפת ברכיים.
תוריד סט מכל תרגיל של הידיים (גם קדמית וגם אחורית).
את המתח אל תחליף בבנט אובר אלא בטי-באר