ציטוט:
פורסם במקור על ידי fatboy
קח את התכנית הזאת תזרוק לפח זבל ותדרוך עמוק עם הנעל
אני יצא מנקודת הנחה שאתה מתחיל (לא אכפת לי כמה זמן אתה מתאמן)
התכנית שלך צריכה לכלול רוב של תרגילים עם משקל חופשי (מוטות,דאמבלים)
להתרכז בתרגילי המאסה המרכזיים: Squats,deads,rows,bench וכן הלאה
אין שום סיבה להתרכז במכונות גם בתור מתחיל, הדבר היחיד שאתה צריך לעשות שונה זה לא להתחיל במשקלים הכי כבדים שאתה יכול להרים אלא לשבועות הראשונים לקחת משקל שאתה יכול להתמודד איתו 10-12 חזרות בלי קושי רב.
בקשר לידיים אתה לא יכול לצפות לאותה עלייה בכוח כמו שתראה משרירים גדולים כמו חזה ו4 ראשי, לדעתי הדרך הכי טובה לאמן ידיים למען עלייה בכוח/מאסה זה לנסות לעלות את החזרות כל שבוע עד שאתה מגיע לנקודה מסויימת בה אתה מעלה משקל/יורד חזרות ושוב...
|
מחזק.
זרוק את התוכנית לפח
עזוב את המכשירים וגש למשקולות ולמוטות !
אם אתה רוצה אתה גם יכול לעשות את התוכנית של ריפטו.
בכל מקרה אם אתה בוחר לבנות תוכנית חדשה תעשה 5-6 סטים לשריר גדול 2 סטים לקטן (אם בכלל!)
תתרכז במורכבים (סקוואט, בנץ', פולי\ מתח, חתירה,פרס בעמידה ועוד ). תעבוד בטווח של 6-12 ויהיה טוב.