ציטוט:
פורסם במקור על ידי מושיק23
אהלן חבר'ה
טוב, אז אני חודש וחצי במסה, סה"כ אני רואה שיפור, מקפיד על תזונה, עליתי 2.5 קילו (כנראה חלק גדול מזה זה נוזלים) אבל אני מאמין שאפשר לשפר את האימון כדי לקבל עלייה רצינית יותר בשריר...
הבעיה שלי היא בעיקר בידיים - יד אחורית וקדמית, שבהם השיפור פחות ניכר, וגם אני לא מצליח להעלות משקלים בידיים 
אז הנה התוכנית שלי (יום כן יום לא), אשמח להצעות לשיפורים:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה- 3x12
פרפר במכונה 3x12
גב:
פולי רחב לפנים 3x12
חתירה כנגד מכונה 3x12
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x12 (כלפי מעלה - עובד על השריר הקדמי)
לחיצת רגליים במכונה 3x12 (כלפי מטה - עובד על השריר האחורי)
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות 3x12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x10
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם משקולות 3x12
כפיפות מרפקים במכונה 3x10
יד אחורית:
פשיטת מרפקים במכונה 3x12
פשיטת מרפקים כגד חבל 3x12
בטן:
2 תרגילים 3 סטים כ"א פעמיים בשבוע |
קח את התכנית הזאת תזרוק לפח זבל ותדרוך עמוק עם הנעל
אני יצא מנקודת הנחה שאתה מתחיל (לא אכפת לי כמה זמן אתה מתאמן)
התכנית שלך צריכה לכלול רוב של תרגילים עם משקל חופשי (מוטות,דאמבלים)
להתרכז בתרגילי המאסה המרכזיים: squats,deads,rows,bench וכן הלאה
אין שום סיבה להתרכז במכונות גם בתור מתחיל, הדבר היחיד שאתה צריך לעשות שונה זה לא להתחיל במשקלים הכי כבדים שאתה יכול להרים אלא לשבועות הראשונים לקחת משקל שאתה יכול להתמודד איתו 10-12 חזרות בלי קושי רב.
בקשר לידיים אתה לא יכול לצפות לאותה עלייה בכוח כמו שתראה משרירים גדולים כמו חזה ו4 ראשי, לדעתי הדרך הכי טובה לאמן ידיים למען עלייה בכוח/מאסה זה לנסות לעלות את החזרות כל שבוע עד שאתה מגיע לנקודה מסויימת בה אתה מעלה משקל/יורד חזרות ושוב...