תכנית אימונים:
התכנית הבאה יכולה להועיל לכולם אך היא מיועדת יותר למתחילים התכנית היא תכנית AB
*שמות התגילים באנגלית (אני שונא לתרגם שמות תרגילים לעיברית)
** זמן מנוחה בין 60-90 שניות מנוחה בין סט לסט
*** אפשר להוסיף 30 דקות אירובי בעצימות בינונית לאחר האימון
יום ריאשון
Bench Press 3 X 4-6
Bent Over Row 3 X 4-6
Military Press 3 X 4-6
Barbell Shrug 3 X 4-6
Close Grip Bench 3 X 4-6
Barbell Curl 3 X 4-6
יום שני
Squats 3 X 8-12
Standing Calf Raise 3 X 8-12
Stiff Leg Deadlift 3 X 8-12
Seated Calf Raise 3 X 8-12
Leg Extension 3 X 8-12
Leg Curl 3 X 8-12
יום רביעי
Bench Press 3 X 8-12
Bent Over Row 3 X 8-12
Military Press 3 X 8-12
Barbell Shrug 3 X 8-12
Close Grip Bench 3 X 8-12
Barbell Curl 3 X 8-12
יום חמישי
Deadlift 3 X 4-6
Seated Calf Raise 3 X 4-6
Leg Press 3 X 4-6
Leg Press Calf Raise 3 X 4-6
Walking DB Lunges 3 X 12
ההיגיון באחורי התכנית הוא פשוט לשמור על תרגילים מורכבים. המטרות של התכנית הם להגביר כח ובניה של מסת שריר התכנית מחולקת לימים כבדים וימים קלים מה שמאפשר לנו יותר זמן בין הימים הכבדים דבר שיעזור לנו בהתאוששות
תזונה לפני אימון
דקסטרוז לא מומלץ לאנדומורפי מפני שהוא מקפיץ את האינסולין דבר שיכול להוביל לאגירת שומן המטרה שלנו היא לבנות שריר לא לאגור שומן במקום זה יש לאכול ארוחה כ 60-90 דקות לפני האימון הכוללת פחמימות בעלות א"ג נמוך דוגמא:
כוס שיבולת שועל
כוס חלב רזה
2 כפיות של חמאת בוטנים
כף חלבון
תזונה לאחר האימון:
כ 30 דקות לאחר האימון יש לאכול ארוחה הכוללת פחמימות חלבון ושומן דוגמא:
150-200 גרם חזה עוף
בטטה כ 60-70 ג פחמימה ל 100 גרם
כוס ירקות
וחופן אגוזים\שקדים או אבוקדו
בגלל שאנחנו מנסים לעלות מסת שריר נקיה תוך שמירה על אגירת שומן למינימום כמעט כל הפחמימות שאנדומורפי יצרוך יהיו בבוקר לפני ואחרי האימון וכולם יהיו םחמימות מורכבות עם א"ג נמוך
הייתי שמח להוסיף גם תפריט לדוגמא אבל הפוסט יהייה ארוף מדי אז נדלג אם יהיה ביקוש אני אשמח
יום טוב לכולם
|