ציטוט:
פורסם במקור על ידי cookiemonster
אחרי תקופה יחסית ארוכה של מסה בתוכנית ABC אני רוצה לחטב ולהשתמש בתוכנית FBW
נתונים אישיים:
גובה 1.81
משקל 77
גיל: 21
קראתי כל מיני תוכניות ומאמרים ובניתי משהו בעצמי רק רוצה לדעת אם זה בסדר מבחינת סטים תרגילים אם יש שכדאי לשנות אשמח לשמוע עצות ממכם.
חזה:
דחיקת חזה 3x8
קרוס הובר 3x10
גב: פולי רחב 3x12
פולי תחתון 3x10
רגליים: סקוואט 3x8
(יש צורך להוסיף עוד תרגיל?)
כתפיים:
לחיצת כתפיים 3x10
יד קדמית:
כפיפות מפרקים 3x10
אחורית: מקבילים 3x8
או לחיצה צרפתית 3x10
וכמובן בטן שפה אני מגוון כל פעם משהו אחר
|
חזה:
במקום קרוס אובר עדיף עוד תרגיל מורכב; לחיצה עם דאמבלים/מוט, שיפוע חיובי/מקבילים רחב
גב:
הייתי מחליף פולי תחתון בחתירה עם דאמבלים
רגליים:
תוסיף תרגיל לקבוצת השרירים האחורית של הירך (hamstrings)
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html
פחות סט אחד בסקוואט ועוד 3 סטים לתאומים
כתפיים:
יד קדמית:
יד אחורית:
למה לעשות כפול עבודה ליד אחורית מקדמית? בייספ זה שריר יותר חזק
תוריד לגמרי את המקבילים
חוץ מזה