שאלה| תוכנית אימונים abc מה דעתכם ?
מה דעתכם על התוכנית אימונים ABC שאלירן התותח פה מהפורום עשה לי
הוא עשה את כל התוכנית אבל את הרגליים שיניתי כי לא יודע אני מפחד לעשות סקוואט וזה
אני מתאמן 4 חודשיים
גיל 15
משקל 50
גובה 160
חזה :
לחיצת חזה עם מוט 4 סטים x 8 חזרות
על ספספל שיפוע חיובי ( חזה עליון ) פלייס + לחיצת חזה במשקולות בודדות 4 סטים x 8 חזרות סופר סט
חזה תחתון לחיצת חזה רגילה 3 x 12 משקל בנינוי להגיע לכשל חיובי
יד קידמית :
כפיפת מרפקים בישיבה 90 מעלות יד יד משקל מקסמילי 4 סטים 9,8,7,6 להתחיל מ 9 לסיים ב6
להמשיך פטישים אבל 4 סטים x 8 חזרות
כפיפת מרפקים במוט W אחיזה הפוכה 3 x 12 כשל חיובי
אימון B
פולי עליון לגב 4 סטים x 8,8,7,6 אחיזה רחוקה
מסור יד יד 4 סטים כל יד x 10 חזרות
פול אובר לקחת משקולות בשתי ידיים בשכיבה ולהוריד אותה מאחורי הראש ולהרים עד גובה המצח 3 סטים x 12
כתפיים :
הרחקת כתפיים לצדיים 8 חזרות של 4 סטים
לחיצת כתפיים דאמבלים 8 חזרות 4 סטים
הרחקת כתפיים לפנים 8 סטים 4 חזרות
רגליים
3 מכונות
יד אחורית
משולש 4 סטים x 8,8,8,7 סט האחרון של ה 7 להגיע לכל שלילי
מקבילים 5 סטים MAX
יד מאחורי הראש וכפיפת מרפק יד יד 4 סטים x 10-12
הליכון פעמים בשבוע 20 דקות מהירות 7 קמ"ש
|