שלום לכולם. אני מאוד נהנה לקרוא את הפורומים - כמות הידע כאן היא עצומה (ומבלבלת...)
:d
אני מתאמן כ-3 שנים בהם הגעתי למשקל מטרה וכרגע אני בתוכנית תזונתית לחיטוב + אימוני ab להפחתת אחוזי שומן. קראתי את המאמרים לגבי חיטוב
1. האם במידה ואני אוכל מספיק חלבון במשך היום עדיין מומלץ לקחת אבקת חלבון לספיגה מהירה (יש לי אופטימום גולד) בהנחה שלוקח לי שעה וחצי להגיע הביתה לאחר אימון ?
אתה יכול לאכול את החלבון גם שעתיים אחרי האימון, מה שחשוב זה שתהיה לך פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה, בכמות מכובדת של 0.8 גרם פחמימה פר קילוגרם גוף, ישירות אחרי האימון.
2. מכיוון שיש לי נטייה להשמנה וסוכרת (וגם מבחינת חישוב קלוריות יומי) - אני מעדיף לא לקחת גלוקוז/דקסטרוז עם החלבון בכל מקרה (זה מה שהבנתי שמאפשר ביטול הקורטיזול ועצירת האפקט הקטבולי) - האם זה חיוני ? האם יש תחליף (האם גלוטמין עושה את אותה עבודה ?)
הפחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה יותר חשובה מהחלבון, והיא למעשה היחידה שנחוצה בארוחה שאחרי האימון. אני לא יודע בדיוק מה ההגבלות של הסוכרת בעניין הסוכרים שאתה יכול להכניס, אז אני לא אומר לך לאכול את זה בכל זאת.
3. האם יש בעיה בעודף חלבון כל עוד עומדים במכסת קלוריות. למשל: אבקת חלבון אחרי אימון מכילה 24 גרם חלבון אבל בקלוריות מעטות יותר מקוטג'. האם אם אני אמור לאכול קוטג' בשלב כלשהו ביום ובמקום זה אני מכניס אבקת חלבון (למשל קזאין) לאחר אימון עם חצי מנה - כלומר חלבון כמעט כפול באותו "מחיר קלורי" של היוגורט או אפילו פחות, הדבר בעייתי ? 2
4 גרם חלבון עודף על הפי 2 ממשקל גוף לא יפגעו בך.
4. האם מומלץ תוסף bcaa בזמן/אחרי ? האם מה שיש באבקות החלבון מספיק ?
זה יכול לתרום, אבל לא חובה.
5. בהנחה שאני מבצע אימון כוח ולאחר מכן אימון אירובי של 45-50 דקות - איך היית ממליץ לחלק ? לאכול חלבון אחרי הכוח ולפני האירובי, פחמימות אחרי האירובי או ביחד אחרי כל האימון ? (בהנחה שאימון הכוח הוא כ-50-55 דקות בגלל עומס במכון.
אימון ארוך מדי. שהאימון לא יעבור את השעה וחצי בסה"כ. תאכל פחמימה זמינה בינהם וגם אחרי האירובי.
6. האם מומלץ לשלב לפני השינה עם אבקה של קזאין טהור על מנת לשחרר חלבון במהלך הלילה (בהנחה שלא תמיד אני מעוניין "לדחוף" ארוחה מוצקה בעומס גבוה עם ביצים וגבינות וטונה לפני השינה). האם ניתן ללכת לישון מיד אח"כ ? האם זה יכול להיות פתרון לתחליפי חלבון במהלך היום (בשילוב לחם) אם לא רוצה "לסחוב" קוטג' או גבינות איתי בתיק ?
מה שמשנה הוא סך הערכים היומי. אין צורך בארוחה של לפני השינה.
תודה מראש לכולם.
