[TAMIRSUS]

התוכנית שלי מתחלקת
a כתפיים חזה יד קדמית
b רגליים , גב , יד אחורית

משקל : 61
גובה : 173
אחוז שומן : 14
bmr : 1669

תוכנית בתור התחלה
כתפיים :
הנפות לצדדים 3x15
לחיצת כתפיים אם דאמבלים 3x15

גב:
פולי עליון 3x15
מסור [נראה לי קוראים לזה ככה שאתה לוקח דאמבל רגל אחת על הריצפה
רגל אחת על הספה ומרים את הדאמבל להמותניים למעלה]

רגליים :
סקאוט 3x15
פשיטת רגליים במוכנה 3x15
ותתרגיל הזה שאתה שוכב ומרים את הרגליים כלפי מעלה 3x15

יד קדמית :
כפיפת מרפקים אם מוט w על הספה שאתה שם את הידיים 3x15

יד אחורית :
כפיפות מרפקים אם מוט [ שאני שוכב אם ולוקח את המוט מלמעלה לעזור הפנים] 3x15

חזה:
לחיצת חזה אם דאמבלים 3x15
פרפר 3x15




תפריט

בוקר :
2 כוסות דגני בקרנפלקס
2 כוסות חלב 3 אחוז שומן

אחורת בניים [בית ספר] :
4 פרוסות לחם חיטה מלאה
חצי קופסאת קוטג'

ארוחת צהריים [ לפני אימון ] :
200 גרם חזה עוף מבושל
100 גרם פסטה חיטה מלאה

אחרי האימון :
6 תמרים
2 פרוסות לחם מלא
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן

ארוחת ביניים :
יוגורט 1.5 אחוז שומן
50 גרם גרנולה

ארוחת ערב :
פרוסת לחם חיטה מלאה
חביתה
כוס שיבולת שועל
תפוח

קלוריות 2200
חלבון 140
שומן 40
פחמימות 290

בהצלחה לי כל שבועיים אני יעדכן משקלים!