עדכון משקלים + תפריט
משקל: 47
גובה: 168
אחוזי שומן: X
גיל: 14
תפריט שלי
ארוחת בוקר (07:00):
60 גרם ברנפלקס "שופרסל" \ כוס דגני בוקר מדגנים מלאים מחברות שונות או חצי כוס גרנולה.
כוס חלב 1% \ גביע יוגורט.
4 כפות אגוזי מלך.
ארוחת 2(10:00):
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה \ לחמניה ארוכה מלאה.
100 גרם קוטג' 3% \ 3 פרוסות פסטרמה הודו.
חצי עגבנייה בכריכים.
ארוחה 3(12:00):
פרי כלשהו
ארוחה 4(13:00/14:00):
150 גרם פסטה מחיטה מלאה + רוטב עגבניות
150 גרם חזה עוף
1 כף טחינה
ארוחה 5(כ-40 דק'' לפני אימון):
יופל'ה 1.5%-3% שומן
בננה
ארוחה 6(אחרי אימון):
¾ קופסת טונה במים
40 גרם סוכר ענבים (א"ג גבוה)
ארוחה 7(כשעה אחרי אימון):
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
חביתה – 2 חלבון, 1 חלמון + 1 גרם שמן קנולה (בשביל המחבט)
200 גרם סלט ירקות + 2 כפות שמן זית
ארוחה 8 (לפני שינה):
30 גרם חמאת בוטנים סקיפי "שברי בוטנים"
כוס חלב 1%
תכנית אימונים
(כל התכנית מתבצעת לאט... אני עושה חודשיים איטי וחודשיים מהיר ויותר משקל... אני באיטי)
a- חזה,יד קדמית ורגליים
חזה
לחיצת חזה - מוט אולימפי 10x3. משקל - 3.75 כל צד.
פרפר משקולות - שיפוע שלילי 10x3. משקל - 6 קילו כל יד.
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע חיובי 10x3. כל יד 7.5 קילו.
שכיבות סמיכה - ידיים רחבות MAX
רגליים
כפיפת רגליים בשכיבה 10x3. משקל - 25 קילו.
תאומים 10x3. משקל - 57.
ארבע ראשי(אני חושב P להעלות ולרדת מספסל 10x3 (כל רגל)). משקל - 4 קילו כל יד.
יד קדמית
מוט W כף יד הפוכה 10x2 (אני בינתיים לא מבצע את התרגיל הזה... יש איזו בעיה איתו).
כפיפת מרפקים מוט W י10x3. משקל - 1.25 קילו כל צד.
משקולות יד (לא פטישים) 10x2. משקל - 6 קילו כל יד.
B - גב, כתפיים ויד אחורית
גב
מתח חופשי - MAX
פולי עליון ידיות - 10x3. משקל - 23.
מוט Tbar - י10x3. משקל - 8.75
חתירה עם משקולות 10x3. משקל - 7.5 כל יד.
כתפיים
לא יודע איך קוראים לזה אבל זה פרפר שמכוונים אותי לחור 1 =] 10x3. משקל - 5
פולי תחתון (עם ספת שיפוע כמו פול אובר רק הפוך) 10x3. משקל - 4.
לחיצת כתפיים - 10x3. משקל - 2.5 קילו כל צד.
יד אחורית
מקבילים - 10x3. משקל - 18 (מה שדוחף למעלה)
משקולות על החזה וידיים צמודות לגוף - 10x3. משקל - 7.5 כל יד.
בטן אני בד"כ עושה בB אבל זה תלוי (אני אף פעם לא עושה יום אחרי יום בטן) הנה התוכנית של הבטן:
20 ידיים ורגליים (מקרבים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 ידיים (משאירים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 רגליים (עומדים כזה כמו עמידת נר ולאט לאט מעלים את הרגליים [תרגיל קשה בטירוף!])
20 אופניים (אלכסונים).
התקופה של החגים קצת הרסה לי את העליות אז הן יחסית נמוכות... הייתי רוצה תגובות על התפריט ועל המשקלים של התכנית...
עכשיו נתחיל מסה אינטנסיבית... מה אתם אומרים? להוסיף קלוריות לתפריט? הוא יוצא בערך 2300 קלוריות. הBMR הוא 1400 ומשהו...
|