זה הולך abxabxx
ומחולק ככה:
A = חזה , כתפיים , יד אחורית , בטן
b = גב , יד קדמית , רגליים
a]
חזה -
לחיצת חזה עם דמבלים 4x12,10,10,8
תחליף למוט
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי 3x12,10,10
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי 3x12,10,10
תחליף במקבילים רחב\קרוס אובר
כתפיים -
מילטרי פרס בישיבה 4x12,10,10,8
זה לא מיליטרי אם זה בישיבה, זה פרס
חתירה בעמידה 4x12,10,10,8
תוריד סט
יד אחורית -
פוש דוון 3x12,10,10
http://www.exrx.net/weightexercises/...bpushdown.html
כיפוף מרפקים ליד אחורית 3x12,10,10
http://www.exrx.net/weightexercises/...vertriext.html תחליף בלחיצה צרפתית ושים את זה תרגיל ראשון לאחורית
בטן -
כפיפות בטן עם רגליים ב90 מעלות 3x20,20,20
כפיפות בטן לאלכסוניים עם רגליים 90 מעלות 3x20,20,20
כפיפות בטן בשיפוע 3x20,20,20
תן 5-6 סטים לבטן בטווח חזרות של 8-15. אני ממליץ על בטן בתלייה וכפיפות בשיפוע
b]
גב -
פולי עליון אחיזה צרה 4x12,10,10,8
בנט אובר רוו עם מוט 3x12,10,10
פולי עליון אחיזה רחבה 3x12,10,10
תחליף במתח ושים את הפולי צר אחרון
יד קדמית -
כיפוף מרפקים בישיבה עם שיפוע 3x12,10,10
פריצ'ר קרול עם דמבלים 3x12,10,10
רגליים -
סקוואט 4x12,10,10,8
דחיקת רגלים במכונה 3x12,10,10
דדליפט 3x12,10,10
דדליפט לפני לחיצה
זהו. איך זה?