איך התוכנית ab
טוב תוכנית AB תגידו לי מה לשנות בבקשה, אחרי הפסקה של 4 חודשים חזרת לחדר כושר ועכשיו אני כבר חודשיים בחדר כושר איזה חודש עם התוכנית הזאת.
אני בחדר כושר 3-4 פעמים בשבוע .
A-חזה , יד אחורית , רגליים , בטן.
B-גב , כתפיים , יד קדמית , טרפזים.
A:
חזה -
לחיצת חזה עם מוט או לחיצת חזה עם משקוליות - 12,10,8
פרפר במכונה - 12,10,8
קרוס או לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות לחזה עליון - 12,10,8
יד אחורית -
מקבילים במשקל גוף - 12,12,8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים - 12,10,8
רגליים -
פשיטת רגליים - 12,10,8
כפיפות רגליים - 12,10,8
תאומים - 12,10,8
בטן - תרגיל או שניים .. סה"כ 4-6 סטים
B:
גב -
1 max מתח .. (14-16 חזרות)
פולי עליון רחב מאחורי הראש - 12,10,8
פולי צר לפנים - 12,10,8
חתירה - 12,10,8
כתפיים -
לחיצת כתפיים או חתירה בעמידה - 12,10,8
הרמת כתפיים בשיפוע על ספה - 12,10,8
טרפזים -
הרמת כתפיים למעלה - 12,12,10,8
יד קדמית -
כפיפות מרפקים עם מוט W בשיפוע - 12,10,8
כפיפות מרפקים או פטישים - 12,10,8
זהו. מקווה שתעזרו D:
__________________
|