ציטוט:
פורסם במקור על ידי tntgun
אז אחרי שראיתי תגובות כאן שהתוכנית שעשו לי לא טובה..החלטתי לשנות בעצמי תוכנית ואני מקווה שעכשיו היא בסדר .. מתאמן קרוב ל4 חודשים.. :
A
חזה:
לחיצת חזה במוט 3x8
פרפר בעמידה כנגד פולי עליון 3x10
פרפר בשיפוע 40 מעלות כנגד משקולות --או-- מקבילים פתוחים 3x10 ..מה עדיף ? תעשה את שניהם ותוריד את הפרפר בעמידה
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה בעזרת משקולות 3x10
הרחקת זרועות לצדדים בעזרת משקולות בעמידה 3x10
(הרמת יד ישרה לפנים בעמידה בעזרת משקולות 3x10 - יש צורך להכניס גם את זה לתוכנית?) אין צורך
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון 3x10 תחליף בכפיפה במוט w בעמידה
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3x10
b
גב:
מתח 3x10
חתירה כנגד מכונה 3x10 תחליף במסור
t-bar --או-- משיכת פולי עליון (אחיזה רחבה) לפנים - 3x8..מה עדיף? תגוון אימון ככה ואימון ככה
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x10 תחליף בסקוואט
כפיפת ברכיים בישיבה כנגד מכונה 3x10
פשיטת ברכיים בישיבה כנגד מכונה 3x8 תחליף בלאנג'ים
יד אחורית:
מקבילים סגורים-3x10
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון (חבל/מוט)-3x10 תחליף בלחיצה צרפתית
בטן אני עושה פעמיים-שלוש בשבוע באופן רנדומלי..
יש מקום להוסיף גם תרגיל לטרפזים/אמות,או שבשלב הזה אין צורך?
|
1. תגוון יותר בטווחי חזרות, תגיע אפילו עד ל15 חזרות.
2. תחליף יד אחורית בקדמית בחלוקה.
3. לטרפזים אתה יכול לעשות מדי פעם 2-3 סטים של שראגס (פעם בשבוע-שבועיים), יותר מזה נראה לי מיותר. לאמות לא צריך, הן עובדות מספיק חזק באימון גב.