בוקר
00
5 גרם קריאטין על קיבה ריקה
100 גרם שיבולת שועל
סקופ אחד חלבון לשתות כשייק
תפוח
בוקר : 10:00
100 גרם אורז/כוסמת לפני בישול
100 גרם חזה עוף מבושל
סלט ירקות + שמן זית,אבוקדו, אגוזי מלך, בוטנים או כל שומן איכותי אחר
סלט זה,מלפפון,עגבניות,חסה,כול סוגי הפלפל המתוק - ירוק,אדום,צהוב
אם זה שמן אז 2 כפיות על כול הסלט
צהריים :13:00-14:00
300 גרם תפו"א אחרי בישול
טונה במים
סלט ירקות + שומן איכותי
שעה לפני האימון - 100 גרם ש"ש עם פרי כלשהוא - חשוב שה"ש תהיה עם מים
חצי / רבע שעה לפני אימון – סקופ אחד של נו אקספולד
ישר אחרי האימון – סקופ אחד חלבון + סקופ קריאטין + סוכר ענבים / תמרים
ערב : 30-60 דקות אחרי האימון
ארוחה לפני האחרונה
50 גרם אורז/כוסמת לפני בישול
ארוחה לפני השינה
טונה במים
20-30 גרם אגוזי מלך
עגבנייה או שניים
2300 קלוריות
40 גרם שומן
170 גרם חלבון ביום אימון - כולל חלבון "חסר"
320 גרם פחמימות
נתונים : גיל : 15
משקל : 65
גובה : 164
אחוז שומן : 11-12
תגובות / תיקונים יקבל בשימחה בנתיים אני בתפריט הרגיל ללא התוספים