1. תוריד מהיד קדמיתאת הכפיפה בכבל ואת הפטישים.
2. תרד ל12-15 חזרות בבטן (תוסיף שיפוע ומשקל).
3. תוריד סט של פשיטה בכבל מיד אחורית.
4. תחליף את החתירה במכונה בפול אובר.
5. תוריד סט-שניים מההנפה לפנים, ותשנה את זה ל12 חזרות.
6. סדר תרגילים בחזה: בנץ, בנץ' בשיפוע, פלייס ומקבילים (במקום הלחיצה במכונה).
7. מסור תוריד ל8-10 חזרות ותשים אותו לפני הפולי.
8. תחליף את הלחיצת רגליים בלאנג'ים.
9. שסקוואט יהיה התרגיל הראשון שלך לרגליים, אז לאנג'ים ובסוף כפיפת ברכיים (במקום פשיטה).
10. בתוכנית של 3 פעמים בשבוע דווקא הייתי משלב חזה ויד קדמית וגב ויד אחורית (כמובן בתנאי שלא יוצא לך יום אחרי יום אימון).
|