[eAton]

שלום עשיתי תוכנית אימונים אני רוצה לדעת אם ה תוכנית בסדר או שצריך לשנות משהוא להוסיף להוריד
יותר סטים או פחות סטים או להחליף תרגיל בתרגיל אחר תודה לעוזרים.

תוכנית abc axbxc :

A יום ראשון:

חזה+אחורית

bench press 4x12 (פרמידה 12 10 8 6 + הוספת מישקל)
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Dubbell bench press 3X12
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
incline bench ppress 4x12 (פרמידה)
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
fly 3x12
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...ecDeckFly.html

אחורית-

close grip bench press 4x12
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...enchPress.html
lying triceps 3x12
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ingTriExt.html
triceps dip 2x8
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTriDip.html


יום שלישי B

גב+קידמית

ben over row 4x12
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
seated row 3x12
http://exrx.net/WeightExercises/Back...SeatedRow.html
chin up 3x10
http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../AsChinup.html
close grip 4x12
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...pPulldown.html

קידמית

http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html 4x12
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html 3x12
http://exrx.net/WeightExercises/Brac...acherCurl.html 3x10


יום חמישי

רגליים+כתפיים

http://exrx.net/WeightExercises/Quad...FullSquat.html 4x12 פרמידה
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...5LegPress.html 4x12
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html 3x12
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...dLegPress.html 3x12

כתפיים

http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html 4x12
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html 3x12
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...arDeltRow.html 3x10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...NeckPress.html 3x10

אני 3 וחצי חודשים במכון
בן 17 וחצי 1.80 שוקל 65 אני נימצא ב מאסה עושה בטן פעמיים בשבוע 2 סטים 15 חזרות