יש לי במחשב תפריט שמכל את הערכים הבאים:
2396 קלוריות
296 פחמימה
153 חלבון
66.5 שומן
הערכים כוללים 6-8 ירקות ביום.
בוקר – 80 ג' שיבולת שועל + כוס חלב + 15 ג' אגוזי מלך
ביניים – יוגורט 0% הגדול + 10 ג' שקדים
צהריים – 300 ג' אורז + 120 ג' חזה עוף + כפית שמן זית
לפני אימון – פרוסת לחם +כף חמאת בוטנים+יוגורט 0%
אחרי אימון – 40 ג' סוכר ענבים + מנת חלבון
ארוחת ערב – 3 פרוסות לחם חיטה מלאה + 1 פרוסות גבינה צהובה 5% + חצי קוטג' +כפית שמן
לפני שינה – 30 ג' ברנפלקס + יוגורט 0% הגדול + 10 שקדים
|