יפה גולן,
המחקר הזה (הראשון) הראה בדיוק מה שאני מכיר לגבי ההשפעות של הטווחים השונים, אתם צריכים לזכור, שהסיבה שהטווח הגבוהה הראה תוצאות פחותות היא מכיוון שהוא כבר כמעט יוצא מגבולות ההיפרטרופיה.
בדיוק כמו שחשבתי ושאני רואה במציאות, טווחי החזרות צריכים להיות כמה שיותר כבדים (בין 3-5) על מינת להגיע להיפרטרופיה מקסימלית -בכל- סיבי Type II יחדיו, כאשר, רק מי שמעוניין גם בעבודה מטבולית, בהיפרטרופיה סרקופלזמית וגדילה קטנה בסיבי Type I (אשר הוראו כיעילים במידה מסויימת לכל מטרה), יכול להוסיף קצת עבודה קלה (בין 12-15).
זה בדיוק למה עבודה כבדה מפיקה את התוצאות הכי טובות (ראו 5x5, פשוט עבודה ממכרת), -למי שיכול-, התמקדות בטווחים הללו כעבודה עיקרית ומרכזית יעשו נפלאות, ההתחזקות תהיה גם כן עצומה ותוביל אף היא לגדילה רצינית.
שאר הטווחים צריכים להכנס בהתאמה ובהגיון. למשל, בLyle's Bulking routine העבודה הכבדה היא באיזור של 6-8 חזרות, הסיבה היא יותר לקלוע לקהל הרחב. גם כשאני מבצע תרגילם כמו כפיפות\פשיטות ברכיים, או הנפות ידיים הייתי ממליץ למתאמן המחפש את העבודה הכבדה בתרגילים הללו לעבוד בין 6-8 חזרות.
טווחי ה12-15 חזרות למשל, יבואו במידה מועטה (*תזכרו את זה, אני אסביר אחר כך למה) על מינת להוסיף גם את יתרונותם. בנוסף, כאשר נעבוד בתרגילים העיקריים כבד מאוד (כמו באיזור ה5 חזרות) הידיים וכל מני שרירים קטנים יקבלו את הגדילה המיופריבילרית ואת הגירוי הכבד שלהם (Type II Fibers). לכן, לשרירים הללו נרצה לעבוד אך ורק בין 12-15 חזרות.
בדיוק אתמול אחד המדריכים (כמובן שבחור גדול) בח"כ שלי צחק על איזה בחור שעבד חצי שעה על יד קדמית, הוא אמר לו שזה ביזבוז זמן ושהוא לא זוכר מתי בפעם האחרונה הוא התאמן ישיר על היד קדמית (ליד אחורית הוא נותן 2 סטים). כמובן, ישר דחפתי את עצמי לתמונה עם שאלות, וגיליתי שהוא מתאמן פעמיים בשבוע אימון גוף מלא רק על התרגילים המורכבים (דדליפט, סקוואט, בנץ', מתח). הוא אמר לי שהוא עובד עם משקלים כלכך גבוהים שזה פשוט מטומטם להוסיף תנועות ישירות של המרפק.
* למה לא לעבוד הרבה בטווח הגבוה?... קודם כל כידוע, כל טווח יערב במידה מסויימת את כל הסיבים, מכיוון שסיבי Type I בעלי יכולת גדילה נמוכה, עדיף לא לתת להם את הדגש למטרה הזאת.
דבר שני, ראו שעבודה קלה בטווחים המטבוליים, שתגרום לשיפור סרקופלזמי או דילול רב של גליקוגן בשרירים (גם ע"י הרבה סטים) יתנו עדיפות לגוף לשפר את הפגיעות הללו על פני סינטזת חלבונים!. למעשה, האנשים היחידים שיגדלו טוב בצורה הזאת, הם אנשים עם גנטיקה טובה שגופם מסוגל לבצע את שני התהליכים ביחד.
עוד סיבה למה מבורכי הגנטיקה גדלים מכל דבר.
גל
|