שחר, תנסה להכין תפריט בעזרת אחד ממחשבוני התזונה :
http://www.goleango.com/show_calcula..._id=3&art_id=9
מבחנת ערכים תכניס ביום ללא אימון(מינימום):
2400 קלוריות 120-140 גרם חלבון
תתחיל מ65 גרם שומן ולאחר מכן תעלה
השאר -פחמימות
ביום שיש אימון תשלים קלוריות בהתאם למה ששרפת(תשתדל שזה יגיע מפחמימות)
בגדול,המאכלים שציינת בתפריט טובים מאוד רק אתה צריך להגדיל קצת כמויות.
מבחינת זמני הארוחות אין חשיבות רק תדאג שלאחר האמיון תחנסי חלבון+ פחמימה בעלת א"ג גבוהה ולאחר שעה ארוחה שכוללת את כל אבות המזון.
אל תתאמן משקולות כל יום, אלא 3-4 פעמים בשבוע. אתה יכול לשלב גם אירובי רק תדאג להשלים קלוריות בהתאם.
בנוגע למאכלים, אתה יכול להכניס לתפריט
פחמימות:לחם, אוז,ש"ש ,קורנפלקס,תפוח אדמה, ירקות ,פירוט, פתיתים...
חלבון:דגים,עופות,בשרים,גבינות,,חלב, ביצים
שומן:טחינה,פיצוחים (תעדיף לא קלויי), שמן זית ,זיתים...
אם קשה לך לאכול בכמויות אה יכול לעשות שייקים שיכללו: חלב עם ש"ש \ פירות+שקדים\אגוזים טבעיים ואם יש לך אז גם סקופ חלבון=אחלה ערכים יש לזה