ציטוט:
פורסם במקור על ידי tima999
הכי טוב תחלק לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון:
a1
בנץ' רגיל 4*6-8
בנט אובר 4*6-8
בנץ' עליון 2*10-12
מתח/פולי עליון 2*10-12
מיליטרי 4*6-8
ידיים (2 סטים לכל חלק חזרות גבוהות)
b1
סקוואט 4*6-8
דד ליפט רומני 4*6-8
לחיצת רגליים 2*10-12
כפיפת ברכיים 2*10-12
תאומים בעמידה 3*15
תאומים בישיבה 3*6-10
בטן 3*15
a2
תעשה אותו הדבר רק הפעם תתתחיל מהעליון והמתח ואז בנץ' שטוח והבנט(סטים והחזרות גם מתחלפים)
b2
דד ליפט קלאסי 4*6-8
לחיצת רגליים 4*6-8
כפיפת ברכיים 2*10-12
פרונט סקוואט 2*10-12
והשאר אותו הדבר!
בהצלחה!
|
תוכנית טובה, רק הייתי מוריד את הלחיצת רגליים גם בb1 וגם בb2, ובb2 עושה את הפרונט סקוואט ישר אחרי הדד-ליפט.