ab ,צריך כמה הצעות
abxabxx
a- חזה,גב
לחיצות חזה 3 סטים 4-6 חזרות
פתיחות בשכיבה 2 סטים 8-10 חזרות
פול אובר 3 סטים 12-15 חזרות
בנט אובר 3 סטים 4-6 חזרות
מתח עם משקל 3 סטים 4-6 חזרות
b- רגליים,כתפיים,קדמית,אחורית
סקוואט 3 סטים 4-6 חזרות
דדליפט 3 סטים 4-6 חזרות
לחיצות כתפיים בעמידה 3 סטים 4-6 חזרות
פרפר הפוך 2 סטים 8-10 חזרות
כפיפות מרפקים במוט אולימפי 2-3 סטים 7-10 חזרות
לחיצה צרפתית/פשיטת מרפקים במוט W בישיבה מאחורי הראש 3 סטים 8-10 חזרות
תאומים 3 סטים ~10 חזרות
מה אתם אומרים?
כמה הערות:
יש לנו leg press אבל הוא לא בשיפוע,זאת מכונה עם משקל קבוע (יאנו פלטות) והמשקל לא מספיק לי,גם עם אני שם את כל ה150 קילו+המאמן עומד על המכונה אני מצליח לעשות 15+ חזרות ככה שזה לא ממש אפקטיבי בשבילי.
בכתפיים פרפר הפוך כי אני רוצה לשפר את הכתף אחורית.
עריכה:
צריך להוסיף משהו לרגליים? פשיטות/כפיפות? אולי את הדדליפט לעשות עם רגליים ישרות להאמסטרינג יותר?
|