הלוואי עלי,אני תמיד רעבה בתפריט.
בכל מקרה כמו שאמרו, תקנה גיינר.
ותחליף מזון, למזון קל יותר בעל אותם ערכים.
לדוגמא במקום לאכל טונה-שזה יחסית כבד,
אפשר לאכל 2 יופלה0%.
יש מחשבון כזה שתוכל לבדוק בו מה מתאים לך.
אצלי אאישית יש תפריט עם 3 אופפציות.
אפשרות מספר 1
150
ג' חלבון
בוקר:
06:30
שייק חלבון + תמר/חצי בננה + 30 ג' גרנולה ללא סוכר
ביניים:
07:00
חצי קופסה גבינה לבנה + ירקות
ביניים:
10:00
100 ג' פסטרמה דלת שומן
צהריים:
13:00
2 פרוסות לחם קל + חצי קופסת גבינה לבנה + ירקות.
בינים:
16:00
2 פרוסות לחם מלא + 100ג' פסטרמה + מעט חומוס וירקות. פרי חצי שעה לפני אימון
בתום האימון:
19:30
שייק חלבון + 20 ג' סוכר ענבים
ביניים:
20:00
100 ג' חזה הודו/עוף עם ירקות ורבע תפו"א
לפני שינה:
23:00
קוטג' (אפשר להוסיף מעט ירקות)
אופציה מספר 2
165ג' חלבון
06:00
שייק חלבון + סוכר ענבים (כפית) + כפית שיבולת שועל
-7:00
חצי קופסה גבינה לבנה + ירקות
10:00
סלט ירקות + 100 ג' רצועות חזה עוף/הודו
13:00
סנדוויץ' מלחם קל עם ירקות וטונה במים
16:00
שייק חלבון + מעט גרונולה/שיבולת שועל/דגני בוקר מלאים. (חצי שעה לפני אימון - פרי)
אחרי אימון
שייק חלבון + 20 ג' סוכר ענבים
20:00
חצי קוופסא גבינה לבנה לחם קל
23:00
קוטג' + קצת ירקות
אופציה מספר 3
150 ג'
חלבון
06:00
שייק חלבון + תמר + פריכית אורז
07:00
5 חלבוני ביצה
10:00
מנת דג 100 ג'
13:00
2 יוגורטים 0% שומן + פרי קטן
16:00
25 ג' שיבולת שועל + חצי קופסת גבינה לבנה
פרי חצי שעה לפני אימון
אחרי אימון
שייק חלבון + 20 ג' סוכר ענבים
20:00
100ג' פסטרמה + 2 פריכיות אורז
23:00
קוטג' + ירקות
__________________
|