קודם כל נתונים
גיל : 15 וחצי משקל : 64 גובה : 164 מטרה : עליה במסה bmr : 1644
וקר
00
100 גרם שיבולת שועל
קופסת קוטג' / שתי מעדני יופלה
פרי או שניים
בוקר : 10:00
100 גרם אורז/כוסמת לפני בישול
100 גרם חזה עוף מבושל
סלט ירקות + שמן זית / אבוקדו / אגוזי מלך / בוטנים או כל שומן איכותי אחר
סלט זה,מלפפון,עגבניות,חסה,כול סוגי הפלפל המתוק - ירוק,אדום,צהוב
אם זה שמן אז 2 כפיות על כול הסלט
צהריים :13:00-14:00
300 גרם תפו"א אחרי בישול
טונה במים
סלט ירקות + שומן איכותי
שעה לפני האימון - 100 גרם ש"ש עם פרי כלשהוא - חשוב שה"ש תהיה עם מים
ישר אחרי האימון - מנת חלבון + 4-5 תמרים / בננה / או דקסטרוז = סוכר ענבים
ערב : 30-60 דקות אחרי האימון
ארוחה לפני האחרונה
50 גרם אורז/כוסמת לפני בישול
ארוחה לפני השינה
טונה במים
20-30 גרם אגוזי מלך
עגבנייה או שניים
2300 קלוריות
40 גרם שומן
170 גרם חלבון ביום אימון - כולל חלבון "חסר"
320 גרם פחמימות
תגובות ...