טוב, אני מתאמן כחצי שנה (קצת פחות) והחלטתי לשתף אתכם בלוג שלי... אז ככה...
נתונים התחלתיים
משקל: 45
גובה: 166
אחוזי שומן: 10.8
תפריט שלי
ארוחת בוקר (07:00):
60 גרם ברנפלקס
כוס חלב 1%
4 כפות אגוזי מלך
ארוחת 2(10:00):
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
100 גרם קוטג' 3%
ארוחה 3(12:00):
אפרסק
ארוחה 4(13:00/14:00):
150 גרם פסטה מחיטה מלאה
150 גרם שניצל
200 גרם סלט ירקות
ארוחה 5(כ-40 דק'' לפני אימון):
יופל'ה 0%
בננה
ארוחה 6(אחרי אימון):
חצי קופסת טונה במים
40 גרם סוכר ענבים
ארוחה 7(כשעה אחרי אימון):
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
200 גרם סלט ירקות
חביתה – חלבון בלבד 2 ביצים
ארוחה 8 (לפני שינה):
15 גרם חמאת בוטנים סקיפי.
כוס חלב 1%
*התפריט הוא 2200 קלוריות ככה..
בערך 140 גרם חלבון
290 גרם פחמימה
50 גרם שומן
תכנית אימונים
a- חזה,יד קדמית ורגליים
חזה
לחיצת חזה - מוט אולימפי 10x3
פרפר משקולות - שיפוע שלילי 10x3
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע חיובי 10x3
שכיבות סמיכה - ידיים רחבות MAX
רגליים
כפיפת רגליים בשכיבה 10x3
תאומים 10x3
ארבע ראשי(אני חושב P
להעלות ולרדת מספסל 10x3 (כל רגל)
יד קדמית
מוט W כף יד הפוכה 10x2
כפיפת מרפקים מוט W י10x3
משקולות יד (לא פטישים) 10x2
B - גב, כתפיים ויד אחורית
גב
מתח חופשי - MAX
פולי עליון ידיות - 10x3
מוט Tbar - י10x3
חתירה עם משקולות (נוו, אתם יודעים מה זה, הזה שנענים על יד אחת ומרימים את השנייה על ספה כזאת P
- י10x3 כל יד
כתפיים
לא יודע איך קוראים לזה אבל זה פרפר שמכוונים אותי לחור 1 =] 10x3
עוד מכשיר לכתפיים (אין לו שםם P
- י10x3
לחיצת כתפיים - 10x3
יד אחורית
מקבילים - 10x3
משקולות על החזה וידיים צמודות לגוף - 10x3
בטן אני בד"כ עושה בB אבל זה תלוי (אני אף פעם לא עושה יום אחרי יום בטן) הנה התוכנית של הבטן:
20 ידיים ורגליים (מקרבים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 ידיים (משאירים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 רגליים (עומדים כזה כמו עמידת נר ולאט לאט מעלים את הרגליים [תרגיל קשה בטירוף!])
20 אופניים (אלכסונים).