קצת פרטים עלי-
גיל:15.9
משקל:56(בעליה)
גובה:173+
מטרה:ניפוח שרירים
שמעו אני 3 וחצי חודשים במכון..
אני יודע שזה לא הרבה אבל לפחות שיראו שיפור חח
שאלתי נגיד תמאמן על תזונה הוא רק אמר-
1.לאכול ארוחה עם פחמימות וחלבונים שעתיים לפני אימון
2.חצי שעה לפני אימון פרי או משהו.
3.אחרי אימון חלון של 30-45 דקות לארוחת ערב
קיצר הנה המצב...
יד-
בטן+חזה-
קיצר אני לא יודע עשיתי מנוי לחצי שנה ואני רואה שאין שיפור =/
לא יודע אם שווה להמשיך
תוכנית אימונים-
*3 סטים בכל מכשיר
A-
חזה-
לחיצת חזה במכשיר רגיל 10 קילו כל צד 8-10 חזרות
לחיצת חזה במכשיר עליון 7.5 קילו כל צד 8-10 חזרות
לחיצת חזה במכשיר תחתון 11 קילו כל צד 8-10 חזרות
יד קידמית-
כפיפת מרפקים מכשיר 4 פלטות 8-10 חזרות
כפיפת מרפקים כבל(מלמעלה למטה) 3+ פלטות 8-10 חזרות
כפיפת מרפקים מוט W ישיבה 2.5 קילו כל צד 8-10 חזרות
B-
גב-
עלית מטח במעלית 5-7 פלטות 8-10 חזרות
חתירה בישיבה 3 פטות 8-10 חזרות
פולי עליון אחיזה רחבה 5+ פלטות 8-10 חזרות
יד אחורית-
פשיטת מרפקים(מלמטה למעלה כבל) 4+ פלטות 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים מכשיר 2+ פלטות 8-10 חזרות
משקולות יד ישרה מעל הראש 4-5+ קילו 8-10 חזרות
C-
רגליים-
לחיצת רגליים במכשיר רגיל 20 ק"ג כל צד 10-15 חזרות
לחיצת רגליים במכשיר עליון 20 ק"ג כל צד 10-15 חזרות
לחיצת רגליים במכשיר תאומים 20 ק"ג כל צד 10-15 חזרות
כתפיים-
לחיצת כתפיים מכשיר 3+ פלטות 8-10 חזרות
הרחקת כתפיים מכשיר 2-3+ פלטות 8-10 חזרות
בטן(*כל אימון*)-
כפיפות בטן מכשיר 4+ פלטות 8-10 חזרות
כפיפות בטן מכשיר אלכסונים 1-2+ פלטות 8-10 חזרות
כפיפות בטן מזרונים 20+ חזרות