אי אפשר בכלל להתחיל לענות לך על השאלה כזאת.
אני אגיד מה שבזוקה אמר בדרך פחות מעליבה ופוגעת:
כנס לפה:
http://www.performanceworkouts.com/e...rength_2.shtml
כל מה שבקטגוריה של שרירי גב, אלה הם תרגילי גב.
http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html
אותו דבר פה.
כמה זמן עד שתראה תוצאות? תלוי במיליון ואחד דברים.
ביניהם:
מידת ההתמדה שלך, הגנטיקה שלך,
התזונה שלך, ועוד ועוד ועוד