תודה לעוזרים, התרגילים נלקחו מאתר:
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exercises.htm
12/9/2008 תוכנית מסה.
גיל: 15 ו10 חודשים
משקל: 56
גובה: 166
אחוז שומן: 14-16%
התוכנית מחולקת לA - B:
ABXABXX
יום A:
בטן 9 סטים 3 תרגילים שונים
חזה:
Barbell Guillotine Bench Press x412,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...benchpress.wmv
Incline Dumbbell Bench Press 3x12,10,10
http://webcast.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fits.../indbpress.wmv
Dumbbel Flyes 3x12,10,10
http://webcast.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fits...er/dbflyes.wmv
כתפיים:
Seated Side Lateral Raise3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...teralraise.wvx
Front Dumbbell Raise3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...frontraise.wvx
Reverse Flyes3x12,12,12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...verseflyes.wvx
יד אחורית:
Triceps Pushdown4x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...eppushdown.wvx
Seated Triceps Press 3x12,12,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...icepspress.wvx
יום B:
גב:
Close-Grip Front Lat Pulldown 4x12,10,10,
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...appulldown.wvx
One-Arm Dumbbell Row 3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...honearmrow.wvx
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift3x10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...lldeadlift.wvx
יד קידמית:
Concentration Curls 3x12,12,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...bbicepcurl.wvx
Incline Dumbbell Curl 4x12,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...bbicepcurl.wvx
מידי פעם
Preacher Curl 3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...cherezcurl.wvx
רגלים:
Barbell Squat 3x12,10,10,
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/barbellsquat.wvx
Leg Extensions 2 options 6x12,10,10
( לא מצאתי באתר את הכפיפה )
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...extensions.wvx
Leg Press 3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...6/legpress.wvx
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* איך התוכנית?
* האם זה משנה איזה סדר אני עושה את זה בימי A וB , נגיד אפשר לעשות רגליים , גב ואז יד קידמית?