הוא מחולק לקצת ארוחות אבל גדולות ולא הרבה ארוחות קטנות:
פרטים עליי אפשר לראות בחתימה שלי 
אני שורף כ1540 קלוריות במנוחה.
ככה זה הולך
7:00
בוקר :100 גרם ברנפלקס + 300 מ"ל חלב - 20 חלבונים + 400 קל
10:00
ביניים: סנדוויץ עם קופסת קוטג' + פלפל קלוי / קופסת טונה + תירס משומר.- 30 חלבונים + 400 קל
15:00
צהריים: כוס וחצי / 2 כוסות אורז , 200 גרם חזה עוף ואופונה משומרת ( מטוגן )- 50 חלבון 900 קל
17:30
~אימון~
18:45
ערב: ( אחרי אימון) סלט ירקות , חצי קופסת קוטג' + חצי קופסת טונה / 2 ביצים 1 חלמון,
תירס משומר / שעית ירוקה + 250 גרם פסטה - 35 חלבונים 700 קלוריות
21:00
לפני השינה: יוגורט יופלה 0% קפוא בפריזר ( כמו קרטיב ) - 6 חלבונים 60 קלוריות
סה"כ חלבונים: 140 סה"כ קלוריות 2500 + -
אם נחוץ לכם ערכים של פחממות ושומנים אני יעשה את זה בלילה. - אני כמעט ולא עושה ימי צ'יטינג ובכלל בכלל לא אוכל ממתקים / דברים בעלי ערך שומני גבוהה.
פה ושם אני לוקח פרי אבל זה לא תמיד.