ציטוט:
פורסם במקור על ידי blackjack`
אני יודע שמשקולות לא פוגעות בגדילה, אבל בכל זאת שיניתי קצת את התוכנית איך היא?
אימון a:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 10x4
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 10x4
פרפר במכונה 12x4
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר בפולי תחתון 10x4
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 9x4
רגליים:
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 12x4
לחיצת רגליים 4x10
כפיפת רגליים במכונה 8x3
אימון b:
גב:
מתח –2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x8
חתירה בישיבה - פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 4x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
בטן:
הרמת רגליים בתלייה 3x15
כפיפות בטן 3x15
|
אני שם לב שיש לך חשש מלבצע סקוואט,לכן בתור התחלה וכדי שיהיה לך בטחון הייתי ממליץ לך לבצע סקוואט בסמית' משין.