אוקי... תפריט לחיטוב זה דבר כזהה...
בשביל לדעת כמה קלוריות בתפריט עושים דבר כזה.
לוקחים את ה Bmr. מוסיפים לו את הקלוריות שאנו שורפים במשך היום מפעילות גופנית. ונקבל את מספר הקלוריות שאנו שורפים ביום.
לדוגמא:
1800 (ה-bmr) ועוד 800 קלויריות שנשרפות בפעילות גופנית (יום ממוצע בבצפר מהווה 600 קלויריות :] ). אז 1800 + 800 = 2600.
זה אומר, שבשביל להשאר באותו משקל עלינו לאכול כל יום 2600 קלוריות.
אך בשביל לרדת במשקל עלינו להיות בגרעון קלורי שלילי. אשר הוא נקבע לפי אחוז השומן.
אם אני מגיד על 15 אחוזי שומן ושוקל 70 זה אומר שיש לי (70*0.15) 10.5 קילו של שומן בגוף.
נכפיל את משקל השומן בגוף כפול 68 ונקבל את הגרעון המקסימלי.
במקרה הזה 714 קלוריות.
נחסר מה2600 קלוריות את הגרעון שהוא 714 ונקבל 1886. שזהו מספר הקלוריות שצריך לאכול ביום בשביל לקבל ירידה מקסימאלית בשומן, וירידה מינימאלית במסת שריר.
ועכשיו, לאחר שאנו יודעים כמה קלוריות לאכול, בדומה למאסה מרכיבים את היחסים.
- חלבונים (כל אחד שווה ל4 קלוריות): משקל גוף * 2-2.5 (לפחות!!!).
- שומנים (כל אחד שווה ל9 קלוריות): 0.15-0.20 * קלוריות בתפריט.
- פחממות (כל אחד שווה ל4 קלוריות): את כל השאר.
דוגמא:
נמשיך ממקודם. הקלוריות בתפריט הינם 1886.
אני שוקל 70 אז אני צריך 140-175 חלבונים בתפריט. נגיד 170. שהם שווים (170*4) 680 קלוריות.
בשביל לדעת כמה שומנים -> 1886*0.15= 282 קלוריות (לחלק ב9) = 31.4 שומנים בתפריט. (לא חייב להיות מדויק. אפשר לחרוג פה ושם).
בינתיים השומנים והחלבונים שווים 962 קלוריות בתפריט.
1886- 962 = זה אומר שחסר עוד 924 קלוריות בתפריט, שאותם נקבל מפחממות.
962 לחלק ב4 = 231 פחממות.
קיבלנו תתפריט הבא:
1900 קלויריות, 170 חלבון, 230 פחממות ו31 שומנים. אלה יהיו יחסים טובים.
אין בעיה לחרוג טיפה + / - אף אחד לא ימות.
עכשיו, בחיטוב זה שונה. כל שבוע, נוריד פחממות, ונוסיף חלבון. עד שנגיע לסביבות ה100 פחממות.
כלומר, לאחר שבוע בתפריט, נוריד 30 פחממות, השוות 120 קלוריות, ונוסיף 30 חלבון (השווה גם ל120 קלוריות) בשביל להשאר על אותם קלוריות בתפריט. רק שאז יהיה לנו
1900 קלוריות, 200 חלבון, 200 פחממות ו30 שומן.
אחר כך יהיה 1900 קלוריות, 230 חלבון, 170 פחממות ו30 שומן..
מבינים: וככה תוך חודש מגיעים ל 290 חלבון, 110 פחממות ו30 שומן.
הנוסחאות נועדו רק להגיע לערכים שבתפריט... מה שהוא יכלול זה כבר מה שבא לכם.
מומלץ שומן איכותי, פחממות מורכות, אינדקס גליקמי נמוך.. ועוד ועודד..
חפשו במאמריםם...
** שוב, אתם מוזמנים להוסיף הערות ולשנות...
ברק :]
__________________
|