[ברק]

טובב... אז אני יעשה למאסה.. ואולי אחר כך לחיטובב.. אז ככה..

בשביל לדעת כמה קלוריות בתפריט עושים ככה: BMR ועוד הקלוריות שנשרפות במשך היום בפעילות גופנית + 500.
- חלבונים (כל אחד שווה ל4 קלוריות): משקל גוף * 2-2.5 (לפחות).
- שומנים (כל אחד שווה ל9 קלוריות): 0.15-0.20 * קלוריות בתפריט.
- פחממות (כל אחד שווה ל4 קלוריות): את כל השאר.

דוגמא:
יש לי Bmr שהוא 1800, ואני שורף 700 קלוריות במשך היום. אז הקלוריות בתפריט הם (1800+700+500) = 3000.
אני שוקל 70 אז אני צריך 140-175 חלבונים בתפריט לפחות. נגיד 200. שהם שווים (200*4) 800 קלוריות.
בשביל לדעת כמה שומנים -> 3000*0.15= 450 קלוריות (לחלק ב9) = 50 שומנים בתפריט. (לא חייב להיות מדויק. אפשר לחרוג פה ושם).
בינתיים השומנים והחלבונים שווים 1250 קלוריות בתפריט.
3000-1250 = זה אומר שחסר עוד 1750 קלוריות בתפריט, שאותם נקבל מפחממות.
1750 לחלק ב4 = 437.5 פחממות.

קיבלנו תתפריט הבא:
3000 קלויריות, 200 חלבון, 440 פחממות ו50 שומנים. אלה יהיו יחסים טובים.
אין בעיה לחרוג טיפה + / - אף אחד לא ימות.

זהו.. קיבלתם תפריט בסיסי לתקופת המאסה.
בקשר לתכולת התפריט, היא כבר יותר מסובכת, בתכלס ארוחה כל 3-4 שעות. פחממות מורכבות, חלבון איכותי.
וכל המידע נמצא באמת במאמרים. שאין למה סתם לחזור על זה.
ארוחה טובה שעה שתיים לפני האימון.
שייק אחרי האימון שיכלול חלבון איכותי (כמות=0.4*משקל הגוף) ופחממות בעלות אינדקס גליקמי גבוהה (כמות=0.8*משקל הגוף).

** מי שרוצה יכול לתקן מה שבא לו.

עוד מעט אני יכתוב על חיטוב.

ברק :]