תוכנית מסה - כושר 12/9/2008.
אל תהיו עדינים , תתקנו כל דבר שנראה לכם רע.
נתונים:
גובה: 166
משקל: 56וחצי
גיל: 16
אחוז שומן 14-16%
חדש בנושא הזה
תוכנית ל-4 ימי עבודה בסגנון A - B , ימי ראשון שני, רביעי חמישי.
A
חזה:
Barbell Guillotine Bench Press x412,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...benchpress.wmv
Dumbbel bench Press 3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...benchpress.wvx
Incline Dumbbel Flyes 4x10,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...bbellflyes.wvx
רגלים:
Barbell Squat 4x12,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/barbellsquat.wvx
Leg Extensions 4x12,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...extensions.wvx
יד קידמית:
Incline Dumbbel Curl 3x12,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...bbicepcurl.wvx
Preacher Curl 4x12,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...cherezcurl.wvx
בטן: 9 סטים של 3 סוגים שונים
B
גב:
Close-Grip Front Lat Pulldown 4x12,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...appulldown.wvx
One-Arm Dumbbell Row 4x12,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...honearmrow.wvx
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift3x10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...lldeadlift.wvx
כתפיים:
Power Partials3x12,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...erpartials.wvx
Arnold Dumbbell Press3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...rnoldpress.wmv
Reverse Flyes3x12,12,12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...verseflyes.wvx
יד אחורית:
Dumbbell One Arm Tricpes Extension3X12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...sextension.wvx
Lying Triceps Press4x12,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...icepspress.wvx
בטן 9 סטים 3 סוגי תרגילים שונים.
~~~~~
תחילת האימון אני עושה 5 דקות מתיחות אותו דבר ובסיומו.