הלוג שלי
אחרי חופש של ג'אנק פוד,התחלתי חיטוב,בלוג אני ארשום תחילה את התפריט ואת התוכנית אימונים,ואני אעדכן את המשקל כל יומיים,ואת המשקלים.לא חושב שיש צורך בתגובות ביקורת שליליות,אני אשמח לקבל ביקורת אחרי 3 שבועות של תוצאות.
משקל:69
אחוז שומן:15-16
ארוחה מספר 1(6:00)
שייק חלבון
50 גרם שיבולת שועל
ארוחה מספר 2(10:00)
2 פרוסות לחם
5 פרוסות פסטרמה
2 כפיות טחינה
ארוחה מספר 3 (13:00)
קוטג' חצי אחוז/טונה במים
סלט ירקות+שמן זית
ארוחה מספר 4(16:00)
טונה במים/חזה עוף
100 גרם אורז(אחרי בישול)
אימון.
ארוחה אחרי אימון: 6 כפיות סוכר ענבים+שייק חלבון
ארוחה מספר 5(19:30)
קוטג
4 פריכיות
אגוזים
ארוחה מספר 6(לפני השינה)
סלט+טונה/קוטג
חלבון:180
פחמימות:120
שומן:35
סה"כ קלוריות-1515
חזה
לחיצה בשכיבה 4x10
לחיצה בשיפוע עליון 2x12
קרוס אובר-3x10
רגלים
לחיצת רגליים-3x8
סקוואט-3x12
תאומים-2x10
יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה-3x10
כפיפות מרפקים עם מוט-2x12
גב
פולי עליון-4x10
חתירה בכבל-3x10
מסור במכונה,יד יד -3x10
כתפיים
הרחקת כתפיים לפנים-3x12
הרחקת כתפיים לצדדים-3x12
יד אחורית
מקבילים אחיזה צרה3x10
פשיטה במכונה-2x10
בטן-יום כן יום לא,כל תרגיל שיבוא באימון.
*עם הזמן אני אעלה חלבונים ויוריד פחמימות.
*כל יום ישולב או ריצה של 6 קילומטר או שחיה במשך 45 דקות.
|