[HallucinogeN]

נתונים:
בן 20, משקל 69 ק"ג, גובה 1.83 מ'
12.5% שומן בקירוב

רקע:
מלפני כחודשיים שקלתי 78 ק"ג על 16% שומן+
החלטתי להתחטב, על-מנת להפתר מהשומן "העיקש" שפוקד את איזור הבטן והחזה שלי בעיקר "הבטן התחתונה". כדי להרגיש טוב יותר, לראות קצת ריבועים ולהתחיל עליה במסה באחוז שומן נמוך יחסית.
בשבועיים האחרונים לא שמרתי והייתי +- על מאזן נייטרלי. אני מתכוון להמשיך בחיטוב בסייקלים של פחמימות עוד כשבוע-שבועיים -> מאזן נייטרלי שבועיים -> עליה במסה עד מאי-יוני.

זהו השלב האחרון...
התפריט:
ארוחת בוקר (23 ח', 18 פ', 2 ש' - 200 ק')
2 פרוסות לחם-קל - 5.4 ח', 10.6 פ', 0.76 ש', 71 ק'
2 כפות קוטג' 3% שטוחות - 3 ח', 1 פ', 1 ש', 25 ק'
חצי קופסת טונה במים - 15 ח', 0 פ', 0 ש', 70 ק'
עגבניה \ ירק כלשהו - 20 ק'
1 כוס תה ירוק עם חצי לימון סחוט - 10-20 ק'
1 גלולה Opti-Men
500 מ"ל מים

ארוחת ביניים
יופל'ה ביו 0% - 6.5 ח', 6.5 פ', 0.5 ש', 60 ק'

(30 דק' לפני - 3 גלולות Hydroxycut Hardcore)
ארוחת צהריים (30 ח', 19 פ', 8 ש'- 300 ק')
סלט בינוני (3-4 ירקות) - 3-4 ח', 18-22 פ', 1 ש', 100 ק'
קופסת טונה במים - 27 ח', 0 פ', 0 ש', 120 ק'
כפית שמן-זית - 0 ח', 0 פ', 5 ש', 45 ק'
2 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 2-3 ש', 25 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'
500 מ"ל מים

ארוחת אחר-צהריים (35 ח', 10 פ', 6 ש'- 275 ק')
100-150 גרם חזה עוף \ חזה הודו - 35 ח', 0 פ', 6 ש', 220 ק'
1-2 ירקות - 1-2 ח', 10 פ', 50 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'

ארוחת ערב (36 ח', 9 פ', 16.5 ש' - 340 ק')
250 גרם קוטג' 3% - 26 ח', 7.5 פ', 7.5 ש', 200 ק'
1 ביצה שלמה + 1 לבן ביצה - 10 ח', 1 פ', 5.5 ש', 100 ק'
3 כמוסות שמן דגים - 0 ח', 0 פ', 3-4 ש', 35 ק'
כף חומץ תפוחים טבעי - 5 ק'
500 מ"ל מים


בימי אימון
(חצי שעה לפני האימון)
תפוח עץ - 0 ח', 15 פ, 0 ש', 60 ק'
3 גלולות Hydroxycut Hardcore + כוס קפה מגורען (2-3 כפיות)

בימי אימונים – מיד לאחר האימון (30 ח', 31 פ', 1 ש' - 265 ק')
סקופ מי-גבינה (24 ח', 3 פ', 1 ש', 120 ק') [4 גרם גלוטמין]
4\1 סקופ קזאין (6 ח', 1 פ', 0.25 ש', 30 ק') [1.2 גרם גלוטמין]
סקופ סוכר-ענבים (0 ח', 27 פ', 0 ש', 115 ק')
1 גלולה Opti-Men
1 ליטר מים


131+30 (161) חלבונים
63+46 (109) פחמימות
33+1 (34) שומנים
סה"כ - 1175+325 (1500) קלוריות
(הערך המתווסף הוא כמובן הארוחה הנוספת ביום האימון)



תכנית האימונים AB (בדיוק סיימתי FBW של חודש+)
A,B,X,A,B,X,X

אימון A סטים חזרות

חזה לחיצת חזה במוט\דאמבלים 2 6-8
לחיצת חזה עליון במוט\דאמבלים 3 6-8
פרפר במכונה 2 8-12

כתפיים לחיצת כתפיים במכונה 2 8-10
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 3 10-12

יד אחורית מקבילים באחיזה צרה 3 8-12
פשיטת מרפקים בפולי 3 10-12


אימון B סטים חזרות

רגליים פשיטות רגליים במכונה 3 10-12
כפיפות רגליים במכונה 3 8-12
תאומים בלחיצת רגליים\סקוואט 1 12

גב מתח באחיזה רחבה 3 6-8
פולי עליון באחיזה צרה הפוכה 2 8-12
TBAR בשכיבה 2 6-10

יד קדמית כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3 8-12
כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה 3 6-10



בטן וזוקפי גו כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3 10-16
הרמות ברכיים לחזה 3 10-16
פשיטת גו 2 10-12
• עבודה על בטן וזוקפי גו מתבצעת יום כן-יום לא (3 פעמים בשבוע)

בסוף האימון האנאירובי:
30 דק' אירובי (ריצה \ סקי)


אהה. וכן, אני יודע שאני במשקל נוצה לגובה שלי כרגע...
אז מה דעתכם?

נ.ב
סתם לידע הכללי, עוד לא הבנתי לעומק מה המניעה לקחת את הארוחה שאחרי האימון מיד בסוף האנ-אירובי ולאחר מכן לבצע אירובי.


תודה מראש,
HallucinogeN