לוג ab עלייה במסה
a פלג גוף עליון(24 סטים)
חזה
לחיצת חזה-3x5
לחיצת חזה עליון בדאמבלס-2x8
פלייס בכבל\משקולות(כל אימון אני מחליף)-2x10-12
גב
חתירה-2x5
מתח 2x8
מתח באחיזה צרה\טי באר(כל אימון אני מחליף)-2x10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים-2x6-10
הנפות לצדדים בכבל\משקולות(כל אימון אני מחליף)-2x8-12
יד קדמית
כפיפות מרפק במוט אולימפי-2x8
כפיפות מרפק בדאמבלס-1x10-12
יד אחורית
לחיצה צרפתית-2x8
פושדאוון כל יד בנפרד-1x10-12
b פלג גוף תחתון(23 סטים)
רגל קדמית
לג פרס-3x5
סקוואט-3x8
פשיטת ברכיים-2x10-12
רגל אחורית
גלוט האמ רייס-3x5-8
כפיפת ברכיים-2x10-12
תאומים
הרמת עקבים בלג פרס-3x6-8
הרמת עקבים בסמית-2x10-15
בטן
כפיפות בטן עם שיפוע שלילי-5x10-15
הערות:
1)התוכנית במוצעת abxabx
2)כל הסטים מבוצעים חזרה לפני כשל
3)זמני מנוחה- 5 חזרות-2.5 דקות
8 חזרות-2 דקות
10-12 חזרות-1.5 דקות
4)קצב עבודה-5 חזרות-4 שניות בירידה ו-1 שניות בעלייה
8 חזרות-3 שניות בירידה ו-1.5 שניות בעלייה
10-12 חזרות-2 שניות בירידה ו-2 שניות בעלייה
|